みんなどのくらい糖質オフしてる? 妊娠中と産後の糖質オフ調査&誤解しやすい食べ方|食べることがこわくなくなるママと赤ちゃんのための糖質オフ②

健康的なダイエット法などとして今話題の「糖質オフ」。みなさんのなかには、日々のごはんに取り入れている方や、これからやってみたいと思っている方もいらっしゃると思います。「糖質だけ気をつけていればいいんでしょ?」と思ったそこのあなた! ご自身と赤ちゃんの健康のためにも、安心して実践できる糖質オフの知識を身につけましょう♪

ママと赤ちゃんのために知っておきたい安心できる「糖質オフ」の知識|食べることがこわくなくなるママと赤ちゃんのための糖質オフ①では、
● 糖質とは炭水化物から食物繊維を引いた数値で、食材ごとに高低差がある
● 糖質の高い食事は肥満や高血圧、眠けや倦怠感などにつながるリスクを高める
など、なぜ糖質オフの食事が私たちに必要なのかをお伝えしました。

そして、糖質オフの具体的な考え方として「ロカボ」という食事方法をご紹介しました。
● ロカボとは「ローカーボハイドレート(低糖質)」を略した“ゆるやかな糖質制限”
● 1食の糖質摂取量を20〜40gにし、嗜好品の10gと合わせて1日の糖質摂取量を70〜130gにしようとする食事法
● 糖質を減らして「脂質」「たんぱく質」「食物繊維」を増やすことが大事
といったお話をしました。

今回は、妊娠中または産後のママがどのくらい糖質オフの食事を取り入れているのか、なぜ取り入れようと思ったのかなどを、babycoママたちの意見を参考に見てみましょう。また、糖質オフの食事で多くの方が間違いやすいポイントを正しく解説します。

 

【babycoママへアンケート】糖質オフの食事に興味がありますか?

糖質オフへの関心度を聞いたところ、約8割のママが「とてもある」「少しある」という結果に。テレビや雑誌の特集をはじめ、最近は糖質オフの商品が増えていることから「糖質オフ」という言葉を目にする機会が増えているからでしょうか。

なぜ糖質オフに興味を持ったのか、どこで情報収拾をしているのか、どんなイメージを持っているのかも聞いてみましょう。

 

興味を持った理由

〜妊娠中〜
妊娠中の体重増加を指摘された
妊娠糖尿病のことを知って不安になった
妊娠中の糖質過多はよくないと聞いた
出産後に体重が戻るのか心配
妊娠糖尿病になってしまい、出産後もリスクが高いことを教わったから
妊娠中で太ってしまい、産婦人科の看護師さんに糖質に気をつけるように言われたから
糖質を摂りすぎていると思いつつ、赤ちゃんのためには摂ったほうがいいのか気になる

 

〜産後〜
産後の体重がまったく減らない
産後に甘いものが大好きになり、摂りすぎてしまう
妊活中に糖尿病が発覚し、妊娠中の血糖コントロールがとても大変だった。産後も悪化しないようにがんばりたいから
育児をしていると運動でダイエットする時間が取れないので、普段の食事に無理なく取り入れられるなら知りたい
食べることが好きなので、量より内容で調整できたらうれしい
CMやスーパーなどで糖質オフの商品を見かけて、流行っているのか気になった
ママ友との間で糖質に関する話が話題に上がったから
妊娠や出産を機に、体にいいものを取り入れることに興味が湧いたから
4歳の息子の子育てで「シュガーハイ」という言葉を知り、当てはまる気がしたから

 

何で調べているか

どんなイメージがあるか

糖質オフに興味を持った理由としては、妊娠中の体重管理や産後ダイエットなど、体重のコントロールが目的のママが多い傾向にありました。ほかには、糖質の摂りすぎを自覚しているからという方や、赤ちゃんやお子さんのためにも知っておきたいという方が見受けられました。

情報収拾の方法としては、ネットの記事が第1位。糖質オフのレシピなども検索できるので便利ですよね。SNSやメディア、周囲の人に聞くなどして調べているママもいるようです。

糖質オフに対するイメージとしては、「健康的なダイエット法としてよさそう」という声が多い一方、「糖質を気にしながら食事をするのが大変そう」「おいしくなさそう」などネガティブな声も。

こうした声をふまえて、実際にどのくらいのbabycoママが糖質オフの食事を実践しているのか見てみましょう。

 

【babycoママへアンケート】妊娠中または産後に糖質オフの食事を取り入れていますか?

妊娠中は3割、産後は2割のママが実践中のようです。体重管理や妊娠糖尿病を理由に、妊娠中に取り入れているママのほうが多いのでしょうか。パパの健康のために行っているご家庭もありますね。

普段の食事に取り入れている頻度、食べ方や調理面での工夫の仕方ものぞいてみましょう。

 

取り入れている頻度

取り入れている理由

食べ方や調理法の工夫

〜妊娠中〜
白米に雑穀米やもち麦を混ぜて炊く
白米を玄米やさつまいもに代える
白米は控えて、そばやパスタを選ぶ
ごはんの量を100g以下にして、かさ増しでキャベツや豆腐を入れている
市販のソースやドレッシングを控えて、塩こしょうやオイルなどシンプルにしている
市販のお菓子を買うときはロカボマークの付いている糖質10g以下のものにする
菓子パンよりブランパンを選ぶ
お菓子を作るときは天然甘味料にする
炭水化物を一番最後に食べる
夕飯は炭水化物抜きにする
くだものを減らす
オートミールを取り入れる

 

〜産後〜
白米を減らしてブロッコリーやカリフラワーで代用している
カロリーが少なくて栄養価が高そうなものを選ぶ
鶏むね肉など、脂肪の少ないお肉を選ぶ
根菜やきのこ類を多めに摂る
かぼちゃやじゃがいもなどを控える
白米などの炭水化物を減らして、野菜やたんぱく質を含む食材の量を増やす
噛む回数を増やして満足感が上がるようにしている
毎度の食事でサラダから食べる
夜は炭水化物を食べない
朝食は時短も兼ねてマグカップでオムレツを作っている。子どもは糖質を気にせず材料を追加してアレンジしやすい
母乳育児に支障がない程度に、炭水化物の量を減らして野菜の量を増やしている
揚げものを減らして焼くなど工夫している
グラノーラを取り入れている

 

取り入れている頻度としては、1日1食でも糖質オフを実践しているママが多いようです。一週間のうち数日に1食など、思い立ったときに取り入れている方も。

取り入れている理由としては、産前・産後ともに一番のきっかけは“体重の増加”。妊娠糖尿病の改善、糖質オフの食事が習慣化しているママも見受けられました。

食べ方や調理法の工夫としては、お米の量を減らしたり、夕飯だけ炭水化物を抜いたりしているという声も。野菜やたんぱく質の摂取量を意識している方も多いようです。砂糖の使用を控えているママもいました。

 

babycoママが教えてくれた糖質オフの食べ方や調理法には、きちんと糖質オフを意識して実践できているものもありますが、じつは誤解をしている部分もあるんです。正しい知識を持って安全に行うために、はじめて糖質オフの食事に取り組む方が勘違いしやすい点を解説します。

 

じつは間違ってる? はじめてさんが勘違いしやすい糖質オフの誤解ポイント

糖質オフ=糖質だけを減らす or 抜く

糖質オフの食事にチャレンジしている方が一番間違えやすいのが、「糖質だけ」を見ることです。ママと赤ちゃんのために知っておきたい安心できる「糖質オフ」の知識でお話ししたように、ロカボの考えにおいては、糖質を減らす分「エネルギーを補う脂質+筋肉を育てるたんぱく質+不足しがちな食物繊維を増やす」ということが大切です。

babycoママの食べ方の工夫を見てみると、「炭水化物を抜くまたは食べない」という意見がありますが、妊娠中の食事はおなかの赤ちゃんの成長につながりますし、産後は育児の体力が必要なので、糖質を減らした分食材を足して、エネルギー不足になることは避けてください

 

“脂質は太る”という思い込み

 

「脂」という字の印象から脂質=体脂肪の原因と考えられがちですが、脂質が体脂肪になるわけではありません。糖質を多く摂取して血糖値が急激に上昇すると、上昇を抑えようとする「インスリン」というホルモンが遅れて過剰に出てきて、私たちの体はエネルギーを体脂肪に回そうとするのです。脂質は糖質に代わる貴重なエネルギー源である上に、肌ツヤのよさや便秘解消など心身にとってうれしい効果もあるので、脂質=太るものとこわがらずに積極的に摂りましょう。

 

炭水化物や砂糖さえ控えればいい

babycoママの食べ方の工夫で「白米を控える」という声が多く挙がったように、米=糖質が多いという印象を持たれがちです。そのほかにパンなどの炭水化物、砂糖なども挙がっていますが、“くだもの”や“玉ねぎやかぼちゃなどの一部の野菜”にも糖質が多く含まれるものがあります。

とくに、「健康そう」という理由で多くの女性に好まれているスムージーや野菜ジュースは、材料を見てみるとくだものがたっぷり使われていることも。ビタミンや食物繊維が豊富なので血糖値が上がらない人にとってはいいものですが、上がりやすい人は炭水化物や砂糖以外にも意識を向けてみてくださいね。

 

「白」より「茶」のほうが糖質が低そう

白米よりも玄米、白砂糖よりきび砂糖など、白い食材より茶色い食材のほうがビタミンやミネラル、食物繊維が豊富でヘルシーと考える方は多いのではないでしょうか。糖質量の点でもなんとなく茶色のほうが低そうと思われがちですが、中身は同じなので色の問題ではありません
白米で量を減らすのと、玄米で量を減らすのとでは摂取する糖質量に大した差はないので、自分がおいしく食べたいほうを選んで食べたほうが心もハッピーです♪

 

カロリーも減らしたほうがいい

やせてきれいになりたい、いろんな服が似合う体型になりたいなどの理由でダイエットを始めるとき、私たちはどうしても“カロリー”を見て、太るか太らないかを判断したくなります。

テレビや雑誌のダイエット特集、すっきりした体型のタレントさんの食事内容を見て「カロリーは低いほうが体にいい」「すでに細い人がこんなに少食なんだから、自分はもっと節制すべきだ」という考えがすり込まれているのかもしれませんね。

理論的には、体重はカロリー摂取と消費のバランスで決まります。たくさん食べて動かなければ太り、食べる量を減らしてたくさん動けばやせると考え、その理論で体重を管理できると信じられてきました。しかし、満腹中枢には絶対に勝てないのでリバウンドしやすくなります。

カロリー制限によるダイエット→我慢できない→リバウンド→再びカロリー制限によるダイエット…の負の連鎖は、体重が短期間で大幅に減ったり増えたり、失敗するたびに一喜一憂したりするので体も心もストレス大。

そこで、ロカボでは「カロリーは食べていいもの」と考えています。生きるために摂るべきものですし、たんぱく質と脂質でカロリーを摂る分には、エネルギー消費量が上がって勝手に燃えてくれるからです。

これからはカロリー表記よりも炭水化物(または糖質)の表記を見るようにして、見るポイントを変えてみましょう。

 

 

イラスト:matsu(マツモト ナオコ)

監修:山田 悟先生

北里大学北里研究所病院 院長補佐・糖尿病センター長。食べるよろこびが損なわれる糖尿病治療において、いかにQOL(クオリティ・オブ・ライフ)を上げていけるかを研究。2013年に一般社団法人 食・楽・健康協会を設立。

この記事は非公開です。

閲覧にはパスワードが必要です。

{{ articleCardMessage }}

Follow
Us!
秋の特大キャンペーン2021 豪華育児&家事グッズが抽選で当たる! ご応募はこちら