糖質オフの調理法＆食材ごとの糖質量を知ろう！｜食べることがこわくなくなるママと赤ちゃんのための糖質オフ③

2021/06/30 2023/07/27

私たちの体のエネルギー源として大切な「糖質」は、量をコントロールしながら付き合っていくことで、妊娠中の体重管理や産後のダイエットなどママの体のお悩みを改善するきっかけになります。食材ごとの具体的な糖質量や調理法を知り、「食べない」ではなく「控える」を心がけながら食べ方を工夫してみましょう♪

1糖質の多い食材をOFFして、少ない食材をONしよう！糖質オフの調理アイデア
2食材別の糖質量をチェック！
3糖質オフの食事に関するQ&A

監修
山田悟先生

北里大学北里研究所病院院長補佐・糖尿病センター長。食べるよろこびが損なわれる糖尿病治療において、いかにQOL（クオリティ・オブ・ライフ）を上げていけるかを研究。2013年に一般社団法人食・楽・健康協会を設立。

みんなどのくらい糖質オフしてる？妊娠中と産後の糖質オフ調査＆誤解しやすい食べ方｜食べることがこわくなくなるママと赤ちゃんのための糖質オフ②では、
● 産前産後のbabycoママの約８割が、糖質オフに興味がある
● 妊娠中は体重管理や妊娠糖尿病、産後は体重増加や糖質オフ関連の商品への興味などが理由に挙がった
と、ママたちの関心度についてのアンケート結果をご紹介しました。

また、実際にどのくらいのママが糖質オフの食事を取り入れているのか？について
● 妊娠中は３割、産後は２割のbabycoママが取り入れている
● 頻度は、産前産後ともに「毎日１食分」を意識しているママが多い
という結果とともに、取り入れている理由、食べ方や調理法の工夫をお見せしました。

そして、baycoママたちの食べ方や調理法をふまえて、はじめて実践する方が勘違いしやすい誤解ポイントをご説明しました。

これまでの記事を読んで、「私も食事に取り入れてみようかな」とさらに興味を持ってくださった方もいらっしゃると思います。そこで今回は、今日からできる簡単な糖質オフの調理アイデアと、食材選びの参考にしてほしい食材別の糖質量をお話しします♪

糖質の多い食材をOFFして、少ない食材をONしよう！糖質オフの調理アイデア

前回の記事のアンケートの「糖質オフの食事のイメージ」の回答のなかで、
● 糖質を気にしながら食事するのが大変そう
● 糖質オフの食事はおいしくなさそう
という声が挙がったように、糖質オフ＝わざわざやるもの、味気ないものという印象もあるようですね。

糖質制限中は特定のメニューしか食べられない、ということはありません。脂質、たんぱく質、食物繊維を積極的に摂ることを意識しながら、普段の食事の“作り方”を少し工夫して「糖質の多い食材をOFF（減らす）して少ない食材をON（増やす）する」と考えることがポイントです。

〜今日から始められる糖質オフの食事例〜

● 定食のごはんを半分にして、小鉢でからあげ（脂質とたんぱく質）を頼む
● 食後にくだものを食べたかったら、メインとサラダを増やして満腹感を出し、ごはんやパンはなしにして糖質量を調整する
● とろみのある中華料理などは、片栗粉の使用量をちょっと減らす
● 魚のフライやからあげを手作りするときに、小麦粉の代わりに高野豆腐をすりおろしたものをまぶす
● お好み焼きは、トッピングは自由に楽しみつつ生地は大豆系の粉を選ぶ
● パスタを食べたいときは、麺の半分を野菜（ズッキーニなど）のスライスに替える
● グラタンは小麦粉を減らし、鶏肉やチーズ（脂質とたんぱく質）をたっぷり入れる
● とんかつはごはんを半分にして、ソースを控えて塩やレモンにする
● サンドイッチを作るときは、使うパンの厚さをうすめにする
● チャーハンやオムライスは、ごはんの量を減らして具材でカサ増しする
など

今まで糖質の多い食材が占めていたところにいろいろな食材をONすることで、糖質をオフできるだけでなく、自然とさまざまな栄養素を摂れることになるんです。

また、お仕事の合間にコンビニやスーパーでお昼を買うときや定食屋さんでメニューを選ぶときなどは、
● サンドイッチは卵やハム、チーズ、鶏肉などがたっぷり入っているものを選ぶ
● サラダはお肉やお魚が組み合わさっているものにする

ということを頭の片隅に置いておくと、外出先でも糖質オフを意識しながら商品やメニューを選べます。最近はパッケージやメニュー表にたんぱく質や糖質の量が記載されている商品もあるので、見てみるとよいでしょう。

ただし、毎食ごとに糖質量を気にしすぎると食べられるものの選択肢が減ってしまうので、自分の“食べたい気持ち”と向き合いながら無理のない範囲で糖質オフの食事を楽しみましょうね♪

食材別の糖質量をチェック！

糖質量を意識して食事をするためには、「どの食材は糖質が多くて、どの食材は糖質が少ないのか？」「糖質が多いものは、どのくらいの量を目安に控えたらいいのか？」を知ることも大切です。

食材ごとの糖質量の一覧をチェックして、ONするものとOFFするものの理解を深めましょう。具体的な糖質量がわかると、日々のごはん作りの食材の選び方がグッと変わりますよ。

※★マークのついている食材は糖質が多いので、血糖値が気になるならば量を控えたほうがいい食材です。

出典：サラヤ

糖質オフの食事に関するQ&A

１日１食だけ糖質オフをするなら、朝・昼・晩のうちいつがいい？

朝・昼・夜のどのタイミングも大事ですが、１食からならば「朝」を意識しましょう。

就寝〜起床までの空腹時間が長いことや、明け方にステロイドホルモンという血糖値を上げる成長ホルモンが分泌されるので、何も食べなくても血糖値が上がる方もいます。そのため、１日のなかで朝は一番血糖値が上がりやすい時間帯なんです。

朝食をスムージーやバナナ、おにぎりやパンだけで済ませたりする方が多いですが、それは積極的に血糖値を上げにいっているようなもの。もちろん糖質は私たちの体に必要ですが、「体を動かすから糖質がたくさん必要」という考えは、完全にまちがっています。なぜなら、肝臓が常に、体に必要な分の糖質を放出しており、運動をするとその放出がおのずと増えるからです。

妊娠中はつわりで食べる意欲がわかない日もありますから、高脂肪・高たんぱくのヨーグルト、ゆで卵やナッツなど、食欲に合わせてつまむ程度でもgood♪

砂糖たっぷりのスイーツを食べたいときにできる工夫って？

糖質オフのスイーツ商品で「砂糖使用量●% OFF」とうたっているものがあるように、洋菓子・和菓子ともに糖質が多い大きな理由は砂糖である可能性が高いです。

洋菓子のほうが太りやすそうな印象がありますが、じつは要注意なのが和菓子。和菓子はもちなどその他の材料にも糖質が多いので、カロリーは低くても、血糖値が上がりやすく太らせやすいんですね。

反対に洋菓子は、生クリーム（乳脂肪・植物性脂肪）自体は100mlあたり糖質量が3g前後と低めな上に、卵やバターなどたんぱく質や脂質を含む食材を使っているので、カロリーは高くても、血糖値が上がりにくくて最終的には太らせにくいんです。

いずれも、砂糖の代わりに“血糖値を上げない甘味料”をお菓子作りで使ったり、そうした甘味料を使った商品を選んだりすることで、甘いものも気軽に楽しめます。

“糖質”と“糖類”は別もの？　それとも同じもの？

糖質には「甘くない糖質（米やいも類）」と「甘い糖質（砂糖や果糖）」があります。このうち、砂糖やショ糖、ブドウ糖や果糖などの甘い糖質を“糖類”と呼びます。

どちらも控えることが大切なので、パッケージに「糖類ゼロ」と書かれていても、糖質を抑えられていなかったら意味がありません。

糖類ゼロの食品やドリンク＝糖質もゼロと勘違いしないように注意しましょう。

妊娠中で食後の血糖値が120mg/dlを超えそうな場合、どう管理したらいい？

妊娠していない場合に比べて、妊娠中は食後２時間で120mg/dl未満に抑えることが目標なので、血糖値コントロールがとても難しいですよね。１食ごとの合間におなかが空くので、こまめにおにぎりやパンなども食べたいところ…。

ロカボの考えでは、１食の糖質量を20〜40gに抑えた食事を３回＋間食10gとしています。ですが、例えば妊娠中の場合は、１食の糖質量を20gずつにして合間に20gの糖質を摂取するなど、糖質量を20gに抑えた食事を１日６回＋間食10gを摂るイメージで、１食分の糖質量を抑えながら食事回数を増やすのも管理方法のひとつです。