食材も栄養もまとめてつるんと！秋冬のあったか麺レシピ

2021/08/30 2023/04/03

太田菜津美

うどんやそば、パスタや中華麺などを使った、
涼を感じる夏にぴったりの麺レシピです。
食欲がアップする秋に家族みんなで味わいたい、
温かい麺レシピもご用意しています♪

1きのこたっぷり♪きつねうどん
2野菜モリモリ！ピリ辛ラーメン
3あっさり卵とじねぎそば
4簡単カルボナーラ
5お手軽エスニック麺

きのこたっぷり♪きつねうどん

きのこたっぷり♪きつねうどん
１人当たり412kcal

材料（１人分）
うどん（冷凍）　１玉
油揚げ　1/2枚
えのき、なめこなどのお好きなきのこ　100g分
にんじん　20g
ねぎ（青ねぎでも可）　1/2本（青ねぎの場合は１本）
水　400ml
めんつゆ　大さじ３

作り方
１油揚げは短冊切りにする。えのきは石づきを落とし、半分に切る。にんじんはせん切りにする。ねぎは小口切りにする。
２耐熱容器に１の油揚げとにんじん、きのこ類を入れて軽くフタをする。600Wの電子レンジで１分加熱し、めんつゆ大さじ１を加えて２分加熱する。
３うどんは袋ごと600Wの電子レンジで表示規定時間通りに加熱する。
４鍋に400mlの湯を沸かし、めんつゆ大さじ２を加える。器に３を盛り、つゆをかけて２をのせる。１のねぎを散らす。

【調理＆栄養POINT】
きのこ類と油揚げの旨みを堪能できるうどんです。きのこは、煮るとくたっとして食べやすくなるので、麺類や汁物の具材にはもってこい。たくさん食べても低カロリー！なのもうれしいですね。

野菜モリモリ！ピリ辛ラーメン

野菜モリモリ！ピリ辛ラーメン
１人当たり470kcal

材料（１人分）
中華乾麺　１玉
豚ひき肉　40g
にら　1/2束
にんじん　20g
もやし　1/2袋
A
　にんにく、しょうが（チューブ）　各少々
　しょうゆ　大さじ1/2
　オイスターソース、豆板醤　各少々
　ごま油　小さじ２
水　500ml
鶏がらスープの素、しょうゆ　各大さじ１

作り方
１にらは３cm幅に切る。にんじんはせん切りにする。
２豚肉は耐熱容器に入れて軽くフタをし、600Wの電子レンジで１分加熱してほぐす。１、もやしを加えて２分加熱する。Aを加えて混ぜ、２分加熱する。
３鍋に500mlの湯を沸かし、表示規定時間通りに麺をゆでる。鶏がらスープの素としょうゆを加えて器に盛り、２を盛る。

【調理＆栄養POINT】
野菜の栄養、肉のたんぱく質や脂質などをバランスよく摂れる一品。豆板醤の量を調整して、お好みの辛さに仕上げて♪　スープは塩分量が多いので、全部飲み切らず残すようにしましょう。

あっさり卵とじねぎそば

あっさり卵とじねぎそば
１人当たり362kcal

材料（１人分）
そば（冷凍）　１玉
卵　１個
ねぎ　1/2本
小ねぎ　１本
水　400ml
めんつゆ　大さじ２
片栗粉　大さじ１

作り方
１ねぎ、小ねぎはそれぞれ小口切りにする。
２鍋に水、めんつゆを入れて火にかける。１のねぎを入れて２〜３分煮たら、そばを入れる。再沸騰したら30秒ほど煮て、水溶き片栗粉を加える。
３２に割りほぐした卵を回し入れる。器に盛り、１の小ねぎを散らす。

【調理＆栄養POINT】
風邪予防に効果的な食材「ねぎ」をたっぷり使って、冬の寒さを乗り切りましょう。季節の変わり目にはストレスを感じたり、不眠になったりすることも。そばには、ストレスで失われがちなビタミンB群が豊富なので、心や体の疲れを感じた体にもやさしい一杯です。

簡単カルボナーラ

簡単カルボナーラ
１人当たり537kcal

材料（１人分）
スパゲッティ　60g
牛乳　100ml
ナチュラルチーズ　20g
卵　１個
マヨネーズ　大さじ１
マッシュルーム（ブラウン）　50g
塩　少々
小ねぎなど　少々

作り方
１鍋に400mlの水を入れ、スパゲッティを半分に折って入れたら火にかける。表示規定時間よりも１分短くゆでて、麺を鍋に入れたままお湯をきる。
２マッシュルームは薄切りにし、耐熱容器に入れて軽くフタをする。600Wの電子レンジで２分加熱する（マッシュルームから出た汁は残しておく）。
３ボウルに卵を割りほぐし、マヨネーズを加えて混ぜる。
４１の鍋に牛乳、チーズ、２のマッシュルームと汁、塩を加えて火にかける。チーズが溶けたら火を止め、３を加えて混ぜる。麺にからめ、皿に盛り、小口切りにした青ねぎなどを散らす。

【調理＆栄養POINT】
生クリームなどを使わなくても、冷蔵庫にあるものでサッと作れるのがうれしいレシピ！　マッシュルームから出た汁には旨みがたっぷりなので、余すことなく使いましょう。

お手軽エスニック麺

お手軽エスニック麺
１人当たり306kcal

材料（１人分）
ビーフン　50g
むきえび　５尾
にんじん　30g
チンゲンサイ　４枚
水　400ml
鶏がらスープの素　大さじ１
しょうゆ　小さじ１
炒りごま、こしょう　各少々

作り方
１ビーフンは水に10分浸けて戻し、半分に切る。
※春雨でも可。鍋に湯を沸かし、春雨30gを２分ほどゆでて水けをきる。
２むきえびは片栗粉と酒（各少々・分量外）をまぶして油（分量外）をひいたフライパンで焼く。にんじんはせん切りにし、チンゲンサイとともに耐熱容器に入れて軽くフタをし、600Wの電子レンジで３分加熱する。
３鍋に400mlの湯を沸かし、１、２のにんじん、鶏がらスープの素を加えて５分煮る。しょうゆで味をととのえて器に盛り、２のえびとチンゲンサイをのせてごまとこしょうをふる。

【調理＆栄養POINT】
おうちにある調味料でエスニック気分に！　えびは高たんぱく・低脂肪な食材なので体重が気になるママにもおすすめです。エスニック料理がお好きな方は、お好みでパクチーを添えても。

ひんやり麺レシピ５品はこちら♪

監修：岡本正子先生

管理栄養士。東京生まれ。明治大学第二文学部卒業。３人の子育てをしながら栄養学を学ぶ。矢島助産院で日々、妊婦さんや産後ママのための食事を担当する傍ら、企業や雑誌などで離乳食の監修やママのための食に関する講演・講習会などを各地で行う。著書に『おいしい症状別レシピ　妊娠＆授乳中のごはん150』（日東書院）ほか