食材も栄養もまとめてつるんと!夏のひんやり&秋冬のあったか麺レシピ【あったか編】

うどんやそば、パスタや中華麺などを使った、
涼を感じる夏にぴったりの麺レシピです。
食欲がアップする秋に家族みんなで味わいたい、
温かい麺レシピもご用意しています♪

きのこたっぷり♪きつねうどん

きのこたっぷり♪きつねうどん
1人当たり412kcal

材料(1人分)
うどん(冷凍) 1玉
油揚げ 1/2枚
えのき、なめこなどのお好きなきのこ 100g分
にんじん 20g
ねぎ(青ねぎでも可) 1/2本(青ねぎの場合は1本)
水 400ml
めんつゆ 大さじ3

作り方
油揚げは短冊切りにする。えのきは石づきを落とし、半分に切る。にんじんはせん切りにする。ねぎは小口切りにする。
耐熱容器にの油揚げとにんじん、きのこ類を入れて軽くフタをする。600Wの電子レンジで1分加熱し、めんつゆ大さじ1を加えて2分加熱する。
うどんは袋ごと600Wの電子レンジで表示規定時間通りに加熱する。
鍋に400mlの湯を沸かし、めんつゆ大さじ2を加える。器にを盛り、つゆをかけてをのせる。のねぎを散らす。

【調理&栄養POINT】
きのこ類と油揚げの旨みを堪能できるうどんです。きのこは、煮るとくたっとして食べやすくなるので、麺類や汁物の具材にはもってこい。たくさん食べても低カロリー!なのもうれしいですね。

 

野菜モリモリ!ピリ辛ラーメン

野菜モリモリ!ピリ辛ラーメン
1人当たり470kcal

材料(1人分)
中華乾麺 1玉
豚ひき肉 40g
にら 1/2束
にんじん 20g
もやし 1/2袋
A
 にんにく、しょうが(チューブ) 各少々
 しょうゆ 大さじ1/2
 オイスターソース、豆板醤 各少々
 ごま油 小さじ2
水 500ml
鶏がらスープの素、しょうゆ 各大さじ1

作り方
にらは3cm幅に切る。にんじんはせん切りにする。
豚肉は耐熱容器に入れて軽くフタをし、600Wの電子レンジで1分加熱してほぐす。、もやしを加えて2分加熱する。Aを加えて混ぜ、2分加熱する。
鍋に500mlの湯を沸かし、表示規定時間通りに麺をゆでる。鶏がらスープの素としょうゆを加えて器に盛り、を盛る。

【調理&栄養POINT】
野菜の栄養、肉のたんぱく質や脂質などをバランスよく摂れる一品。豆板醤の量を調整して、お好みの辛さに仕上げて♪ スープは塩分量が多いので、全部飲み切らず残すようにしましょう。

 

あっさり卵とじねぎそば

あっさり卵とじねぎそば
1人当たり362kcal

材料(1人分)
そば(冷凍) 1玉
卵 1個
ねぎ 1/2本
小ねぎ 1本
水 400ml
めんつゆ 大さじ2
片栗粉 大さじ1

作り方
ねぎ、小ねぎはそれぞれ小口切りにする。
鍋に水、めんつゆを入れて火にかける。のねぎを入れて2〜3分煮たら、そばを入れる。再沸騰したら30秒ほど煮て、水溶き片栗粉を加える。
に割りほぐした卵を回し入れる。器に盛り、の小ねぎを散らす。

【調理&栄養POINT】
風邪予防に効果的な食材「ねぎ」をたっぷり使って、冬の寒さを乗り切りましょう。季節の変わり目にはストレスを感じたり、不眠になったりすることも。そばには、ストレスで失われがちなビタミンB群が豊富なので、心や体の疲れを感じた体にもやさしい一杯です。

 

簡単カルボナーラ

簡単カルボナーラ
1人当たり537kcal

材料(1人分)
スパゲッティ 60g
牛乳 100ml
ナチュラルチーズ 20g
卵 1個
マヨネーズ 大さじ1
マッシュルーム(ブラウン) 50g
塩 少々
小ねぎなど 少々

作り方
鍋に400mlの水を入れ、スパゲッティを半分に折って入れたら火にかける。表示規定時間よりも1分短くゆでて、麺を鍋に入れたままお湯をきる。
マッシュルームは薄切りにし、耐熱容器に入れて軽くフタをする。600Wの電子レンジで2分加熱する(マッシュルームから出た汁は残しておく)。
ボウルに卵を割りほぐし、マヨネーズを加えて混ぜる。
の鍋に牛乳、チーズ、のマッシュルームと汁、塩を加えて火にかける。チーズが溶けたら火を止め、を加えて混ぜる。麺にからめ、皿に盛り、小口切りにした青ねぎなどを散らす。

【調理&栄養POINT】
生クリームなどを使わなくても、冷蔵庫にあるものでサッと作れるのがうれしいレシピ! マッシュルームから出た汁には旨みがたっぷりなので、余すことなく使いましょう。

 

お手軽 エスニック麺

お手軽 エスニック麺
1人当たり306kcal

材料(1人分)
ビーフン 50g
むきえび 5尾
にんじん 30g
チンゲンサイ 4枚
水 400ml
鶏がらスープの素 大さじ1
しょうゆ 小さじ1
炒りごま、こしょう 各少々

作り方
ビーフンは水に10分浸けて戻し、半分に切る。
※春雨でも可。鍋に湯を沸かし、春雨30gを2分ほどゆでて水けをきる。
むきえびは片栗粉と酒(各少々・分量外)をまぶして油(分量外)をひいたフライパンで焼く。にんじんはせん切りにし、チンゲンサイとともに耐熱容器に入れて軽くフタをし、600Wの電子レンジで3分加熱する。
鍋に400mlの湯を沸かし、のにんじん、鶏がらスープの素を加えて5分煮る。しょうゆで味をととのえて器に盛り、のえびとチンゲンサイをのせてごまとこしょうをふる。

【調理&栄養POINT】
おうちにある調味料でエスニック気分に! えびは高たんぱく・低脂肪な食材なので体重が気になるママにもおすすめです。エスニック料理がお好きな方は、お好みでパクチーを添えても。

監修:岡本 正子先生

管理栄養士。東京生まれ。明治大学第二文学部卒業。3人の子育てをしながら栄養学を学ぶ。矢島助産院で日々、妊婦さんや産後ママのための食事を担当する傍ら、企業や雑誌などで離乳食の監修やママのための食に関する講演・講習会などを各地で行う。著書に『おいしい症状別レシピ 妊娠&授乳中のごはん150』(日東書院)ほか

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