食材も栄養もまとめてつるんと!夏のひんやり&秋冬のあったか麺レシピ【ひんやり編】

うどんやそば、パスタや中華麺などを使った、
涼を感じる夏にぴったりの麺レシピです。
食欲がアップする秋に家族みんなで味わいたい、
温かい麺レシピもご用意しています♪

おろし納豆うどん

おろし納豆うどん
1人当たり363kcal

材料(1人分)
うどん(冷凍) 1玉
大根 3cm分(120g)
納豆 1パック(40g)
香味野菜(大葉、みょうが、青ねぎなど) お好きな量
練り梅(チューブ) 大さじ1
しょうゆ 小さじ1

作り方
大根はすりおろす。大葉はせん切りにし、みょうがと青ねぎはそれぞれ小口切りにする。
うどんは袋ごと600Wの電子レンジで表示規定時間通りに加熱し、水洗いする。
器にを盛り、の大根おろし、納豆をのせる。の香味野菜を散らし、練り梅を添えてしょうゆをかける。

【調理&栄養POIINT】
大根のアミラーゼには消化を助ける働きがあるので、夏バテ気味の胃に◎。納豆はビタミンB2が多く含まれており、薬味として組み合わせているねぎがビタミンB2の吸収を助けてくれます。納豆ともからめながら、つるんと食べられます。

 

豚しゃぶ豆腐そば

豚しゃぶ豆腐そば
1人当たり540kcal

材料(1人分)
そば(冷凍) 1玉
豚バラ肉 50g
豆腐(木綿) 70〜80g
ミニトマト 2個
香味野菜(大葉、みょうが、青ねぎなど) お好みの量
水 200ml
めんつゆ 大さじ3
酢(ポン酢でも可) 大さじ1

作り方
鍋に200mlの湯を沸かし、沸騰したら弱火にして豚肉をゆでる(ゆで汁は残しておく)。鍋から取り出し、めんつゆ大さじ1と酢をからませる。ゆで汁に残りのめんつゆを加える。
ミニトマトは半分に切る。大葉はせん切りにし、みょうがと青ねぎはそれぞれ小口切りにする。
そばは袋ごと600Wの電子レンジで表示規定時間通りに加熱し、水洗いする。
器にを盛り、くずした豆腐、の豚肉をのせる。を彩りよく盛り付けて、のつゆを回しかける。

【調理&栄養POINT】
豚肉に含まれるビタミンB1には疲労回復効果があり、だるさや疲れをサポートします。動物性たんぱく質と、豆腐の植物性たんぱく質をまとめて摂れるのがいいですね。レモンやすだちを添えてもgood!

 

豆乳そうめん

豆乳そうめん
1人当たり408kcal

材料(1人分)
そうめん(乾麺) 70g
豆乳(無調整) 200ml
きゅうり 1/4本
トマト 1/4個
ツナ缶 1/2缶
白だし 大さじ1
すりごま 小さじ1
ごま油 小さじ1/2

作り方
そうめんは表示規定時間通りにゆでて、水洗いする。
きゅうりはせん切りにし、トマトはくし切りにする。ツナはほぐす。
豆乳を白だしを混ぜ合わせて、器にそそぐ。を入れてを盛り、ごま油をたらしてごまをふる。

【調理&栄養POINT】
きゅうりやトマトの夏野菜が、暑さで火照った体を内側から冷やしてくれます。ごま油の代わりにラー油を加えてもおいしいですよ!

 

冷製トマトパスタ

冷製トマトパスタ
1人当たり469kcal

材料(1人分)
スパゲッティ 70g
トマト 1/2個
トマトジュース 1/2カップ
きゅうり 1/4本
鶏ささみ 1本
オリーブオイル 大さじ1
鶏がらスープの素 小さじ2

作り方
ささみは塩少々(分量外)をふり、耐熱容器に入れて軽くフタをする。600Wの電子レンジで2分加熱し、粗熱がとれたら細かく裂く。
トマトはざく切りにする。きゅうりは小口切りにして塩もみをする。
鍋にトマトジュース、鶏がらスープの素、オリーブオイルを入れて加熱し、表面がふつふつとしてきたら冷ます。
スパゲッティは表示規定時間通りにゆでて、水洗いをする。に麺を加えて和え、皿に盛り、のきゅうりをのせる。

【調理&栄養POINT】
スパゲッティは半分に折ることで鍋に入れやすくなるので、ゆで作業がラクになります♪ さっぱりといただける冷製の特徴を活かすために、ささみやきゅうりなどのさっぱりした食材を組み合わせています。

 

サラダ冷やし中華

サラダ冷やし中華
1人当たり331kcal

材料(1人分)
中華乾麺 1玉
鶏ささみ 1本
レタス 1枚
きゅうり 1/3本
トマト 1/4個
わかめ 水で戻して20g
コーン 大さじ1
水 200ml
めんつゆ 大さじ2
炒りごま、ごま油 各少々

作り方
ささみは塩少々(分量外)をふり、耐熱容器に入れて軽くフタをする。600Wの電子レンジで2分加熱し、粗熱がとれたら細かく裂く。
レタスは食べやすい大きさにちぎる。きゅうりはせん切りにし、トマトはくし切りにする。わかめは水で戻し、細かく切る。
麺は表示規定時間通りにゆでて、水洗いする。
水にめんつゆ、ごま、ごま油を加えてスープを作る。皿にのレタスをしき、をのせる。スープを回しかけ、残りの、コーンをのせる。

【調理&栄養POINT】
定番の冷やし中華に肉や野菜などの食材をプラスして、食べごたえと満足感を得られるようにアレンジ。やわらかな歯ごたえのわかめ、シャキシャキしたコーンやきゅうりなど、食感の異なる食材を組み合わせてみましょう。

監修:岡本 正子先生

管理栄養士。東京生まれ。明治大学第二文学部卒業。3人の子育てをしながら栄養学を学ぶ。矢島助産院で日々、妊婦さんや産後ママのための食事を担当する傍ら、企業や雑誌などで離乳食の監修やママのための食に関する講演・講習会などを各地で行う。著書に『おいしい症状別レシピ 妊娠&授乳中のごはん150』(日東書院)ほか

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