食材も栄養もまとめてつるんと！夏のひんやり麺レシピ

2021/08/30 2023/04/03

太田菜津美

うどんやそば、パスタや中華麺などを使った、
涼を感じる夏にぴったりの麺レシピです。
食欲がアップする秋に家族みんなで味わいたい、
温かい麺レシピもご用意しています♪

1おろし納豆うどん
2豚しゃぶ豆腐そば
3豆乳そうめん
4冷製トマトパスタ
5サラダ冷やし中華

おろし納豆うどん

おろし納豆うどん
１人当たり363kcal

材料（１人分）
うどん（冷凍）　１玉
大根　3cm分（120g）
納豆　１パック（40g）
香味野菜（大葉、みょうが、青ねぎなど）　お好きな量
練り梅（チューブ）　大さじ１
しょうゆ　小さじ１

作り方
１大根はすりおろす。大葉はせん切りにし、みょうがと青ねぎはそれぞれ小口切りにする。
２うどんは袋ごと600Wの電子レンジで表示規定時間通りに加熱し、水洗いする。
３器に２を盛り、１の大根おろし、納豆をのせる。１の香味野菜を散らし、練り梅を添えてしょうゆをかける。

【調理＆栄養POIINT】
大根のアミラーゼには消化を助ける働きがあるので、夏バテ気味の胃に◎。納豆はビタミンB2が多く含まれており、薬味として組み合わせているねぎがビタミンB2の吸収を助けてくれます。納豆ともからめながら、つるんと食べられます。

豚しゃぶ豆腐そば

豚しゃぶ豆腐そば
１人当たり540kcal

材料（１人分）
そば（冷凍）　１玉
豚バラ肉　50g
豆腐（木綿）　70〜80g
ミニトマト　２個
香味野菜（大葉、みょうが、青ねぎなど）　お好みの量
水　200ml
めんつゆ　大さじ３
酢（ポン酢でも可）　大さじ１

作り方
１鍋に200mlの湯を沸かし、沸騰したら弱火にして豚肉をゆでる（ゆで汁は残しておく）。鍋から取り出し、めんつゆ大さじ１と酢をからませる。ゆで汁に残りのめんつゆを加える。
２ミニトマトは半分に切る。大葉はせん切りにし、みょうがと青ねぎはそれぞれ小口切りにする。
３そばは袋ごと600Wの電子レンジで表示規定時間通りに加熱し、水洗いする。
４器に３を盛り、くずした豆腐、１の豚肉をのせる。２を彩りよく盛り付けて、１のつゆを回しかける。

【調理＆栄養POINT】
豚肉に含まれるビタミンB1には疲労回復効果があり、だるさや疲れをサポートします。動物性たんぱく質と、豆腐の植物性たんぱく質をまとめて摂れるのがいいですね。レモンやすだちを添えてもgood！

豆乳そうめん

豆乳そうめん
１人当たり408kcal

材料（１人分）
そうめん（乾麺）　70g
豆乳（無調整）　200ml
きゅうり　1/4本
トマト　1/4個
ツナ缶　1/2缶
白だし　大さじ１
すりごま　小さじ１
ごま油　小さじ1/2

作り方
１そうめんは表示規定時間通りにゆでて、水洗いする。
２きゅうりはせん切りにし、トマトはくし切りにする。ツナはほぐす。
３豆乳を白だしを混ぜ合わせて、器にそそぐ。１を入れて２を盛り、ごま油をたらしてごまをふる。

【調理＆栄養POINT】
きゅうりやトマトの夏野菜が、暑さで火照った体を内側から冷やしてくれます。ごま油の代わりにラー油を加えてもおいしいですよ！

冷製トマトパスタ

冷製トマトパスタ
１人当たり469kcal

材料（１人分）
スパゲッティ　70g
トマト　1/2個
トマトジュース　1/2カップ
きゅうり　1/4本
鶏ささみ　１本
オリーブオイル　大さじ１
鶏がらスープの素　小さじ２

作り方
１ささみは塩少々（分量外）をふり、耐熱容器に入れて軽くフタをする。600Wの電子レンジで２分加熱し、粗熱がとれたら細かく裂く。
２トマトはざく切りにする。きゅうりは小口切りにして塩もみをする。
３鍋にトマトジュース、鶏がらスープの素、オリーブオイルを入れて加熱し、表面がふつふつとしてきたら冷ます。
４スパゲッティは表示規定時間通りにゆでて、水洗いをする。３に麺を加えて和え、皿に盛り、１、２のきゅうりをのせる。

【調理＆栄養POINT】
スパゲッティは半分に折ることで鍋に入れやすくなるので、ゆで作業がラクになります♪　さっぱりといただける冷製の特徴を活かすために、ささみやきゅうりなどのさっぱりした食材を組み合わせています。

サラダ冷やし中華

サラダ冷やし中華
１人当たり331kcal

材料（１人分）
中華乾麺　１玉
鶏ささみ　１本
レタス　１枚
きゅうり　1/3本
トマト　1/4個
わかめ　水で戻して20g
コーン　大さじ１
水　200ml
めんつゆ　大さじ２
炒りごま、ごま油　各少々

作り方
１ささみは塩少々（分量外）をふり、耐熱容器に入れて軽くフタをする。600Wの電子レンジで２分加熱し、粗熱がとれたら細かく裂く。
２レタスは食べやすい大きさにちぎる。きゅうりはせん切りにし、トマトはくし切りにする。わかめは水で戻し、細かく切る。
３麺は表示規定時間通りにゆでて、水洗いする。
４水にめんつゆ、ごま、ごま油を加えてスープを作る。皿に２のレタスをしき、３をのせる。スープを回しかけ、残りの２、コーンをのせる。

【調理＆栄養POINT】
定番の冷やし中華に肉や野菜などの食材をプラスして、食べごたえと満足感を得られるようにアレンジ。やわらかな歯ごたえのわかめ、シャキシャキしたコーンやきゅうりなど、食感の異なる食材を組み合わせてみましょう。

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監修：岡本正子先生

管理栄養士。東京生まれ。明治大学第二文学部卒業。３人の子育てをしながら栄養学を学ぶ。矢島助産院で日々、妊婦さんや産後ママのための食事を担当する傍ら、企業や雑誌などで離乳食の監修やママのための食に関する講演・講習会などを各地で行う。著書に『おいしい症状別レシピ　妊娠＆授乳中のごはん150』（日東書院）ほか