火も包丁も使わない♪栄養満点ママのおさぼりレシピ①

2020/05/24 2023/07/27

家族の健康を考えた献立にしたり、なるべくメニューがかぶらないようにしたり…毎日のごはん作りは、ただ作るだけじゃなくて、いろんな想いがこめられていますね。

どんなにお料理が好きな方でも、「今日は作るのめんどくさ〜い！」という日ももちろんあると思います。ごはん作りは365日くり返し続くものだから、たまにはおさぼりしちゃいましょう。家族の健康を守るママ・パパの気持ちが少しでも軽くなる、火も包丁もいらない栄養たっぷりのおさぼりレシピです。

1おさぼりレシピ　〜主食編〜
2おさぼりレシピ　〜主菜編〜

監修
岡本正子先生

管理栄養士。東京生まれ。明治大学第二文学部卒業。３人の子育てをしながら栄養学を学ぶ。矢島助産院で日々、妊婦さんや産後ママのための食事を担当する傍ら、企業や雑誌などで離乳食の監修やママのための食に関する講演・講習会などを各地で行う。著書に『妊娠・授乳中の気になる症状改善レシピ200』（日東書院）ほか

おさぼりレシピ　〜主食編〜

ひと鍋ボンゴレロッソ

材料（２人分）
ペンネ（早ゆでタイプ）…100g
あさり缶（水煮）…１缶（60g）
トマトジュース…200ml
水…200ml
洋風スープの素（顆粒）…少々
パセリ（乾燥）…少々

作り方
①　鍋にペンネ、トマトジュース、水、洋風スープの素を入れて中火にかける。沸騰したら、ペンネの表示規定時間より１分長く煮る。
②　あさり缶を汁ごと入れて、ひと煮立ちさせる。
③　皿に盛り、パセリを散らす。

● 料理＆栄養ポイント
鍋に材料を入れて、くつくつ煮込めばあっという間にできあがり！のママにうれしい一品。あさりに含まれる鉄分はビタミンCを含む食材と合わせると吸収率がアップするので、ビタミンCが豊富なトマトジュースと相性抜群。仕上げにパルメザンチーズ（粉末）をふれば、まろやかな味わいになり、カルシウムもプラスされます。ペンネを小さく切れば、離乳食後期の赤ちゃんにも食べさせられるので、赤ちゃんにもどうぞ。

蒲焼きサラダ丼

材料（１人分）
温かいごはん…１膳（150g）
さんまの蒲焼き缶…1/2缶
せんキャベツ…60g
お好みの野菜（かいわれ大根など）…少々

作り方
①　丼にごはんをよそい、キャベツを広げてのせる。
②　さんまの蒲焼きを①にのせて、汁半分を全体に回しかける。ラップをして、600Wの電子レンジで１分加熱する。お好みの野菜を添える。
※冷や飯で作る場合：丼に冷や飯をよそう。ラップをして600Wの電子レンジで１分加熱し、同様に作る。

● 料理＆栄養ポイント
骨ごと食べられる魚の缶詰で、産前産後のママの骨の強化に大切なカルシウムを効率よく摂りましょう。さんまの脂は質がよいので、体重増加や脂質の摂りすぎが心配な方は、乳製品や肉類を控えて魚を選ぶとよいでしょう（脂質はエネルギー源になるほか、お肌にうるおいを与えたり便秘を解消したりするのに大事な栄養素です）。キャベツはレンジでさっと加熱することでかさが減り、たくさん食べることができます。ごはんを少し減らしてキャベツの量を増やし、かさ増ししてもよいですね。

レンジで簡単！小田巻蒸しうどん

材料（１人分）
うどん（冷凍）…１玉（180g）
卵…１個
めんつゆ（白だしでも可）…大さじ２
水…150ml
お好みの具材（カニカマ、ミックスベジタブル、かまぼこ、冷凍の青菜やブロッコリーなどがおすすめ）…お好みの量

作り方
①　うどんは袋のまま電子レンジに２分ほどかけて解凍する（または自然解凍する）。
②　丼に卵を溶き、めんつゆ、水を入れて混ぜ合わせる。①を入れてかるく混ぜ、ラップをして600Wの電子レンジで３分加熱する。
③　②をかるく混ぜて、お好みの具材をのせる。ラップをしてさらに２〜３分加熱する。

● 料理＆栄養ポイント
「小田巻（おだまき）蒸し」とは、うどん入りの茶碗蒸しのような料理のことです。私たちの体の臓器や筋肉、皮フの健康を保つにはたんぱく質が大事なのですが、卵はとくに質のよいたんぱく質を含んでおり、完全栄養食と言っても過言ではありません。具材には、カニカマやかまぼこ、ミックスベジタブルなど火の通りやすいものを選びましょう。栄養たっぷりで、エネルギーがついて体も温まるので、体調が優れない日にもぜひ。

焼きおにぎりのスープがけ

材料（１人分）
焼きおにぎり（冷凍）…１個
インスタントスープ（フリーズドライ・お好みの味）…１個
熱湯…200ml

作り方
①　焼きおにぎりは器に入れて、表示規定時間通りに加熱する。
②　①にインスタントスープをのせて、熱湯をそそぐ。

● 料理＆栄養ポイント
冷凍の焼きおにぎりにお好きなスープをかけて、お手軽雑炊の完成！　造血作用のあるビタミンB12が豊富な焼きのり、抗酸化作用のあるごま、ビタミンやミネラルが多く含まれる小ねぎなどをトッピングすれば、味や風味に変化が出ます♪　スープは、添加物や塩分や少なく、具材が多いものがおすすめです。カップスープで作る場合は、スープの素をお湯で戻し、チンした焼きおにぎりを入れましょう。

おさぼりレシピ　〜主菜編〜

野菜とミートボールのケチャップ蒸し

材料（２人分）
ミートボール（できれば味つけなし）…100g
冷凍ミックス野菜（さといも、にんじん、れんこん、たけのこ、いんげん、しいたけ、ごぼう）…150g
ケチャップ…大さじ２
しょうゆ…大さじ１
サラダ油…小さじ１

作り方
①　レンジ蒸し対応容器にミートボールと野菜を入れる。サラダ油を全体に回しかけてからめる。
②　①にケチャップ、しょうゆを回しかけて、フタをして600Wの電子レンジで３分加熱する。取り出して全体を混ぜ、さらに２分加熱する。

● 料理＆栄養ポイント
冷凍のミックス野菜は、野菜の種類が豊富な上にカットする手間がないのでとっても便利♪　ケチャップを使った甘めの味つけなので、上の子がいるおうちでもぜひお試しあれ！　ミートボールは、できれば味つけなしのものがおすすめですが、お子さんのお弁当用の甘めのたれがついているタイプなどでもおいしく作れます。

ポテトミートグラタン

材料（２人分）
フライドポテト（冷凍）…200g
ミートソース（市販）…1パック（250g）
パルメザンチーズ（粉末）またはナチュラルチーズ…お好みの量

作り方
①　フライドポテトは耐熱皿に並べて、電子レンジに３分ほどかけて解凍する。フォークの先などで粗めにつぶす。
②　①を耐熱容器にひき、ミートソースをかけてチーズをふる。オーブントースターで10分焼く。
※オーブンの場合は200℃で15分焼く。

● 料理＆栄養ポイント
多くのご家庭で馴染みのある、ミートソース味のポテトグラタンです。小さなお子さんも好きな味つけなので、家族みんなでおいしく食べられます。じゃがいもはエネルギー源になり、カリウムが豊富なので摂りすぎた塩分を排出してくれます。味つけのアレンジとして、ミートソース以外にレトルトのカレーや市販のホワイトソースで作ってもおいしいですね。

鶏こまとキャベツのレンジ蒸し

材料（２人分）
鶏こま肉…120〜130g
塩麹…大さじ１
キャベツ…葉３枚
ブロッコリー（冷凍）…４個

作り方
①　鶏肉に塩麹をからめておく。キャベツは洗って手でちぎる（水けを残しておく）。
②　レンジ蒸し対応容器に①のキャベツをしき、鶏肉を並べる。フタをして600Wの電子レンジで４分加熱し、ブロッコリーを加えてさらに１分半加熱する。
※お好みでミックスベジタブルを添えると、彩りがさらによくなる。

● 料理＆栄養ポイント
鶏肉やキャベツなどの食材をレンジ蒸しすることで、素材そのものの甘みを感じられます。鶏肉は、肉類のなかでも体づくりに必要なたんぱく質を多く含んでいるので、積極的に摂りたいですね。キャベツは胃の粘膜を守る働きがあるので、おなかの調子がすぐれないときや胃もたれ気味のときにも食べやすい野菜のひとつです。

おさぼりレシピ PART２（副菜＆デザート編）はこちら♪