すぐにでもとりいれよう！ 妊婦に欠かせない「葉酸」ってどんなもの？

2019/02/09 2023/06/02 babyco編集部

葉酸はビタミンの一種で、妊娠中のママにはぜひ多く摂ってもらいたいもの。葉酸は、ホルモンバランスを整え貧血予防をしてくれたり、生まれてくる赤ちゃんには先天性疾患のリスクをさげ、正常な発育を促してくれるので、ママにとっても赤ちゃんにとっても、とても強い味方！

葉酸を多く含む食品はなあに？

まずは「ホウレン草」。

次におすすめなのが「枝豆」。

葉酸は水溶性のビタミンですが、枝豆はさやごと茹でるので、葉酸が消失しにくいのがメリットです。  

さらに耳寄りなのが、冷凍食品でも栄養価は変わらないこと！

時間があるときに作り置きをして冷凍しておくととっても便利ですよね。

※ μg ＝マイクログラム  

● ホウレン草 含有量： 100g 中 210μg

茹でても 100g 中 110μg 貧血予防となる鉄分や β カロテンも豊富なので、おひたしにしたり、炒めたり、パスタに入れたり幅広くどうぞ。  

● 枝豆 含有量： 100g 中 260μg 冷凍枝豆をストックしておけば、食欲がないつわりの時期でも少しずつつまみながら摂取できそうですね。

● 焼きのり 含有量： 100g 中 1900μg のりを 100g 食べるのは難しいですが、含有量のケタが違いますから、１食分３ g と考えても約 60 マイクログラム摂取することができます。  

● 納豆 含有量： 100g 中 120μg １パックで約 60 マイクログラム。鉄分やカルシウムも含まれますし、火を使わずに食せますから女性にとって頼りになる１品です。  

また、厚生労働省がすすめている１日の葉酸摂取量は、妊娠前 4 週から妊娠 12 週まで 400μg / 日（厚労省の pdf ）だそうです。

例えば、 モロヘイヤ２袋分、芽キャベツ 15 個、ブロッコリー 10 房！

そのほか葉酸を含むおすすめ食品  

アボカド、イチゴ、エリンギ、たたみいわし、ブロッコリー、モロヘイヤなどがあります。

旬の食材と合わせたり、好きな味に仕上げるなど、美味しく調理をしてできるだけ１日の摂取量に近づくように工夫しましょう。

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“ゆるまじめ”な子育て応援メディアbabyco編集部です。妊娠・出産・育児というライフステージで大変なママもパパが、ゆる～く、でもまじめに学びながら、 子どもと共に楽しく成長するためのヒントをご提供するのがモットーです。