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妊娠＆出産
妊娠後期／８〜10ヵ月
“ゆるまじめ”な子育て応援メディアbabyco編集部です。妊娠・出産・育児というライフステージで大変なママもパパが、ゆる～く、でもまじめに学びながら、 子どもと共に楽しく成長するためのヒントをご提供するのがモットーです。
葉酸を含む食べものを使った妊娠中におすすめのレシピ 〜枝豆、アボカド、さつまいもなど〜
妊娠中に、積極的に摂りたい栄養素のひとつである「葉酸」。枝豆やモロヘイヤなどの野菜類、アボカドなどのくだもの類、焼きのりやごまにも多く含まれています。
葉酸を豊富に含む食材を使ったレシピをご紹介します。
監修
岡本 正子先生
岡本 正子先生
管理栄養士。東京生まれ。明治大学第二文学部卒業。３人の子育てをしながら栄養学を学ぶ。矢島助産院で日々、妊婦さんや産後ママのための食事を担当する傍ら、企業や雑誌などで離乳食の監修やママのための食に関する講演・講習会などを各地で行う。著書に『妊娠・授乳中の気になる症状改善レシピ200』（日東書院）ほか
れんこんと豆のサラダ
れんこんと豆のサラダ
材料（２人分）
ひじき（乾燥）…10g
れんこん…40g
にんじん…3cm（約30g）
好みの豆（水煮）…1/2カップ
レモン果汁…1/4個分
オリーブオイル…小さじ１
塩…少々
作り方
１ ひじきは熱湯に約５分浸けてもどし、水けをきる。
２ れんこんとにんじんはよく洗い、皮ごといちょう切りにする。鍋に敷き、酢小さじ２（分量外）をふって約５分蒸し煮する。
３ １と２、好みの豆をボウルに入れ、レモン果汁、オリーブオイル、塩を加えてさっくりあえる。
● 摂れる栄養素
葉酸
鉄
カロテン
食物繊維
● 塩分量
0.8g
蒸し煮の方法
材料を厚手の鍋（できれば多層鍋）の底から順に平らに重ね（水っぽいこんにゃくや海藻などを一番下にする）、ふたをぴっちりしめて中火にかける。１〜２分で蒸気があがったら弱火で蒸す（蒸し時間は各レシピによる）。モロヘイヤのあっさりスープ
モロヘイヤのあっさりスープ
材料（２人分）
モロヘイヤ…1/2把（約50g）
玉ねぎ…1/4個（約50g）
だし汁…２カップ
塩…小さじ1/2
作り方
１ モロヘイヤは葉をつんで洗い、さっとゆでて包丁でたたく。玉ねぎは粗みじんにする。
２ 鍋にだし汁を入れて火にかけ、１の玉ねぎを入れて10〜15分煮る。塩で味をととのえ、１のモロヘイヤを加えてひと煮立ちさせたら、火をとめる。
● 摂れる栄養素
葉酸
カルシウム
カロテン
ビタミンC
食物繊維
● 塩分量
1.2g
アボカドとトマトゼリーのサラダ
アボカドとトマトゼリーのサラダ
材料（２人分）
トマトジュース…1/2カップ
粉寒天…0.7g（小袋1/6）
アボカド…1/2個（約110g）
レモン果汁…適量
マヨネーズ…少々
練りわさび…少々
作り方
１ 小鍋にトマトジュースと粉寒天を入れて火にかけ、よく混ぜる。煮立ったら約30秒で火をとめ、四角い容器に流し入れて冷やす。固まったら1cm角に切る。
２ アボカドは皮をむいて1cm角に切り、ボウルに入れる。レモン果汁とマヨネーズ、練りわさびを加えてあえる。
３ ガラスの器に、１と２を彩りよく盛り合わせる。
● 摂れる栄養素
葉酸
脂質
ビタミンB2
食物繊維
● 塩分量
1.1g
緑黄色野菜のとろとろごまあえ
緑黄色野菜のとろとろごまあえ
材料（２人分）
モロヘイヤ…1/3把（約35g）
オクラ…２本
すりごま（白）…大さじ１
しょうゆ…小さじ１
砂糖…小さじ1/2
酢…小さじ1/2
作り方
１ モロヘイヤは葉をつんでさっとゆで、細かく刻む。オクラは色よくゆで、小口切りにする。
２ １のモロヘイヤとオクラを合わせてかき混ぜ、残りの材料を加えてあえる。
● 摂れる栄養素
葉酸
カルシウム
カロテン
ビタミンC
食物繊維
● 塩分量
0.4g
アボカドのパワフルサラダ
アボカドのパワフルサラダ
材料（２人分）
アボカド…１個
レモン果汁…適量
むきえび…４〜６尾
酒…少々
玉ねぎ…1/4個（約50g）
青じそ…２枚
くるみ…適量
木綿豆腐…1/4丁
練りごま（白）…大さじ１
酢…適量
マヨネーズ…大さじ１
作り方
１ アボカドは皮をむいて種をとり、縦半分にしてから薄切りにし、レモン果汁をふりかける。
２ むきえびは背わたをとる。フライパンに酒と共に入れて火にかけ、炒りつける。
３ 玉ねぎは薄切りにし、塩少々（分量外）を入れた氷水に約10分浸けて辛みを抜く。青じそはせん切りにする。
４ くるみはフライパンでから炒りし、粗く刻む。木綿豆腐はゆでてふきんに包み、水分を絞る。
５ ボウルに４の木綿豆腐と練りごま、酢、マヨネーズを入れて混ぜ合わせ、１のアボカド、３のすべてを加えてあえる。皿に盛り、２のえびと４のくるみを散らす。
● 摂れる栄養素
葉酸
たんぱく質
脂質
鉄
ビタミンC
● 塩分量
0.3g
カルシウムふりかけ
カルシウムふりかけ
材料（２人分）
ちりめんじゃこ…大さじ１
しょうゆ・みりん…各少々
桜えび…大さじ１
炒りごま（白）…大さじ1/2
作り方
１ フライパンを熱し、ちりめんじゃこを入れ、しょうゆとみりんを加えて炒りつける。桜えびはから炒りし、すりばちで軽くする。
２ ボウルに１をすべて入れ、炒りごまを加えて混ぜ合わせる。
● 摂れる栄養素
葉酸
カルシウム
たんぱく質
ビタミンD
● 塩分量
0.5g
小豆とさつまいものおしるこ
小豆とさつまいものおしるこ
材料（作りやすい分量）
さつまいも…1/4本（50〜60g）
小豆…80g
水…適量
黒砂糖…大さじ３
塩…ひとつまみ
作り方
１ さつまいもはよく洗い、皮ごと1cm角に切る。
２ 小豆は洗い、かぶるくらいの水と共に鍋に入れて火にかける。煮立ったら一度ゆでこぼし、さらに水２カップを入れて30〜40分煮る（途中２〜３回差し水をする）。
３ ２に黒砂糖と１のさつまいもを入れ、やわらかくなるまで煮る。仕上げに塩をふる。
● 摂れる栄養素
葉酸
カルシウム
鉄
ビタミンC
食物繊維
● 塩分量
0.3g
さつまいもの茶巾しぼり
さつまいもの茶巾しぼり
材料（作りやすい分量）
さつまいも…1/2本（約100g）
りんご…1/4個（約60g）
塩…ひとつまみ
作り方
１ さつまいもはよく洗い、皮ごと薄い輪切りにする。りんごは皮をむき、5mmの厚さのいちょう切りにする。
２ 鍋に１のりんご、さつまいもの順に平らに重ね、塩と水大さじ１（分量外）をふって約10分蒸し煮する。
３ ２をヘラでつぶしながら、よく練る。３〜４つに分け、ラップに包んで口を絞る。
● 摂れる栄養素
葉酸
ビタミンC
食物繊維
● 塩分量
0.3g
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