葉酸を含む食べものを使った妊娠中におすすめのレシピ 〜枝豆、アボカド、さつまいもなど〜

妊娠中に、積極的に摂りたい栄養素のひとつである「葉酸」。枝豆やモロヘイヤなどの野菜類、アボカドなどのくだもの類、焼きのりやごまにも多く含まれています。
葉酸を豊富に含む食材を使ったレシピをご紹介します。

れんこんと豆のサラダ

れんこんと豆のサラダ

材料(2人分)
ひじき(乾燥)…10g
れんこん…40g
にんじん…3cm(約30g)
好みの豆(水煮)…1/2カップ
レモン果汁…1/4個分
オリーブオイル…小さじ1
塩…少々

作り方
 ひじきは熱湯に約5分浸けてもどし、水けをきる。
 れんこんとにんじんはよく洗い、皮ごといちょう切りにする。鍋に敷き、酢小さじ2(分量外)をふって約5分蒸し煮する。
 、好みの豆をボウルに入れ、レモン果汁、オリーブオイル、塩を加えてさっくりあえる。

● 摂れる栄養素
葉酸

カロテン
食物繊維

● 塩分量
0.8g

蒸し煮の方法

材料を厚手の鍋(できれば多層鍋)の底から順に平らに重ね(水っぽいこんにゃくや海藻などを一番下にする)、ふたをぴっちりしめて中火にかける。1〜2分で蒸気があがったら弱火で蒸す(蒸し時間は各レシピによる)。

モロヘイヤのあっさりスープ

モロヘイヤのあっさりスープ

材料(2人分)
モロヘイヤ…1/2把(約50g)
玉ねぎ…1/4個(約50g)
だし汁…2カップ
塩…小さじ1/2

作り方
 モロヘイヤは葉をつんで洗い、さっとゆでて包丁でたたく。玉ねぎは粗みじんにする。
 鍋にだし汁を入れて火にかけ、の玉ねぎを入れて10〜15分煮る。塩で味をととのえ、のモロヘイヤを加えてひと煮立ちさせたら、火をとめる。

● 摂れる栄養素
葉酸
カルシウム
カロテン
ビタミンC
食物繊維

● 塩分量
1.2g

 

アボカドとトマトゼリーのサラダ

アボカドとトマトゼリーのサラダ

材料(2人分)
トマトジュース…1/2カップ
粉寒天…0.7g(小袋1/6)
アボカド…1/2個(約110g)
レモン果汁…適量
マヨネーズ…少々
練りわさび…少々

作り方
 小鍋にトマトジュースと粉寒天を入れて火にかけ、よく混ぜる。煮立ったら約30秒で火をとめ、四角い容器に流し入れて冷やす。固まったら1cm角に切る。
 アボカドは皮をむいて1cm角に切り、ボウルに入れる。レモン果汁とマヨネーズ、練りわさびを加えてあえる。
 ガラスの器に、を彩りよく盛り合わせる。

● 摂れる栄養素
葉酸
脂質
ビタミンB2
食物繊維

● 塩分量
1.1g

 

緑黄色野菜のとろとろごまあえ

緑黄色野菜のとろとろごまあえ

材料(2人分)
モロヘイヤ…1/3把(約35g)
オクラ…2本
すりごま(白)…大さじ1
しょうゆ…小さじ1
砂糖…小さじ1/2
酢…小さじ1/2

作り方
 モロヘイヤは葉をつんでさっとゆで、細かく刻む。オクラは色よくゆで、小口切りにする。
 のモロヘイヤとオクラを合わせてかき混ぜ、残りの材料を加えてあえる。

● 摂れる栄養素
葉酸
カルシウム
カロテン
ビタミンC
食物繊維

● 塩分量
0.4g

 

アボカドのパワフルサラダ

アボカドのパワフルサラダ

材料(2人分)
アボカド…1個
レモン果汁…適量
むきえび…4〜6尾
酒…少々
玉ねぎ…1/4個(約50g)
青じそ…2枚
くるみ…適量
木綿豆腐…1/4丁
練りごま(白)…大さじ1
酢…適量
マヨネーズ…大さじ1

作り方
 アボカドは皮をむいて種をとり、縦半分にしてから薄切りにし、レモン果汁をふりかける。
 むきえびは背わたをとる。フライパンに酒と共に入れて火にかけ、炒りつける。
 玉ねぎは薄切りにし、塩少々(分量外)を入れた氷水に約10分浸けて辛みを抜く。青じそはせん切りにする。
 くるみはフライパンでから炒りし、粗く刻む。木綿豆腐はゆでてふきんに包み、水分を絞る。
 ボウルにの木綿豆腐と練りごま、酢、マヨネーズを入れて混ぜ合わせ、のアボカド、のすべてを加えてあえる。皿に盛り、のえびとのくるみを散らす。

● 摂れる栄養素
葉酸
たんぱく質
脂質

ビタミンC

● 塩分量
0.3g

 

カルシウムふりかけ

カルシウムふりかけ

材料(2人分)
ちりめんじゃこ…大さじ1
しょうゆ・みりん…各少々
桜えび…大さじ1
炒りごま(白)…大さじ1/2

作り方
 フライパンを熱し、ちりめんじゃこを入れ、しょうゆとみりんを加えて炒りつける。桜えびはから炒りし、すりばちで軽くする。
 ボウルにをすべて入れ、炒りごまを加えて混ぜ合わせる。

● 摂れる栄養素
葉酸
カルシウム
たんぱく質
ビタミンD

● 塩分量
0.5g

 

小豆とさつまいものおしるこ

小豆とさつまいものおしるこ

材料(作りやすい分量)
さつまいも…1/4本(50〜60g)
小豆…80g
水…適量
黒砂糖…大さじ3
塩…ひとつまみ

作り方
 さつまいもはよく洗い、皮ごと1cm角に切る。
 小豆は洗い、かぶるくらいの水と共に鍋に入れて火にかける。煮立ったら一度ゆでこぼし、さらに水2カップを入れて30〜40分煮る(途中2〜3回差し水をする)。
 に黒砂糖とのさつまいもを入れ、やわらかくなるまで煮る。仕上げに塩をふる。

● 摂れる栄養素
葉酸
カルシウム

ビタミンC
食物繊維

● 塩分量
0.3g

 

さつまいもの茶巾しぼり

さつまいもの茶巾しぼり

材料(作りやすい分量)
さつまいも…1/2本(約100g)
りんご…1/4個(約60g)
塩…ひとつまみ

作り方
 さつまいもはよく洗い、皮ごと薄い輪切りにする。りんごは皮をむき、5mmの厚さのいちょう切りにする。
 鍋にのりんご、さつまいもの順に平らに重ね、塩と水大さじ1(分量外)をふって約10分蒸し煮する。
 をヘラでつぶしながら、よく練る。3〜4つに分け、ラップに包んで口を絞る。

● 摂れる栄養素
葉酸
ビタミンC
食物繊維

● 塩分量
0.3g

 

監修:岡本正子先生

管理栄養士。東京生まれ。明治大学第二文学部卒業。3人の子育てをしながら栄養学を学ぶ。矢島助産院で日々、妊婦さんや産後ママのための食事を担当する傍ら、企業や雑誌などで離乳食の監修やママのための食に関する講演・講習会などを各地で行う。著書に『おいしい症状別レシピ 妊娠&授乳中のごはん150』(日東書院)ほか

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