新型コロナ禍の生活、産前産後の体の変化、育児に奮闘する毎日…気持ちが疲れたときに。心と体のすっきり法｜家族時間自分時間で整えるママとパパの心と体③

2021/04/01 2023/07/27

太田菜津美

マスクの着用、アルコール消毒、人との距離感…
2020年からいろいろなことに神経を使い続けて、
気持ちがプツンと切れそうになっていませんか。

世の中がどんな状況になっても、
自分なりの心と体の健康法を持っていたら
少し安心できるかも。

1自分時間に落ち着いてひとりでできる、心と体のすっきり法
2家族時間にみんなで一緒にできる、心と体のすっきり法

監修
坂田清美先生

帝京平成大学ヒューマンケア学部看護科准教授
看護師として２年間手術室で働いたのち助産師の免許取得。大学病院、個人病院、助産院で、2000を超える出産に立ち会う。地域の保健センターで乳幼児健診・新生児訪問を通し、子育てママをサポートする。現在は大学教員として、助産師・看護師の育成に力を注ぐ。共著に『実習に役立つ!国家試験に使える!母性看護学』『産後ケア講座』（ヒューマンアカデミー）がある。２男１女の母。

おうち時間の今こそ、心と体のホンネに耳を傾けよう｜家族時間自分時間で整えるママとパパの心と体①では、
● 産前産後のママの“ホルモンバランス”の乱れとストレスの関係
● 安定 or 不安定がお互いに影響し合う、心と体の結びつき
などについてお話ししました。

そして、
家族との時間が増えて、心の余裕はできた？少なくなった？ママとパパのホンネ調査｜家族時間自分時間で整えるママとパパの心と体②では、
● おうち時間が増えたことは、「いい面」もあれば「悪い面」もある
● いい面は、「家族のつながりが深まる」「ママの育児負担が軽くなる」「子どもと遊ぶ時間が増える」など
● 悪い面は、「自分の時間が減る」「子どもはかわいいけれど怒る機会も増える」など
といった、babycoママ・パパにおうち時間を過ごして感じたホンネを聞きました。

また、
● ママとパパの多くが、家族と過ごす時間のなかに“ひとりになりたい時間”を欲している
● お互いがひとりの時間を“適度”に持てると、ストレス発散につながり、家族に対しても感情がやわらかくなる
という、ひとりの時間の大切さをお話ししました。

家族との時間を大切にしながら、ママ・パパが自分自身の時間もリラックスして過ごせるように。おうち時間を有効活用した、ひとりで、家族でできる心と体の整え方を一緒に考えてみましょう。

自分時間に落ち着いてひとりでできる、心と体のすっきり法

まずは、ママとパパがそれぞれの“自分時間”にできる、心と体のすっきり法をご紹介します。ひとりの時間に落ち着いて気持ちを整えたいときにおすすめの４つの方法です。

「手浴」で体の冷えや緊張をほぐそう

● 「手浴しゅよく」で体の冷えや緊張をほぐそう

体の血流が滞り、手足の先がひんやりと冷たくなることを「末端冷え性」といいますね。手先や足先の感覚がなくなるくらいの重い症状や、関節がギシギシするような違和感を感じるなど、妊娠前から冷え性に悩まされてきたというママも多いのではないでしょうか。

体の冷えや緊張も不調につながるので、体を温めることはストレス緩和にとてもいい効果があります。冷え性をやわらげる方法としては「入浴」「半身浴」「足湯」などが挙げられますが、赤ちゃんがいてゆっくり入浴するのが難しかったり、泣いたときにすぐにかけつけられなかったりしますよね。

そうした場合は、足湯と同じく末端を温める「手浴しゅよく」がおすすめです。

洗面器に心地よいと感じる温度のお湯を張り、手を温めるというシンプルな方法です。ストレス緩和、血流の促進、むくみ改善といった足湯に近い効果が期待でき、リラックスできますよ。お好きなアロマオイルを垂らしたり、粉末状の入浴剤を少量入れたりして香りを楽しむのもいいでしょう。

また、手浴しゅよくで温めた手を目元に当てると、お手軽ホットアイマスクに大変身♪　次にご紹介する「合谷ごうこく」というツボにも関係してきますが、最近は、スマホの長時間使用によって“目”を思っている以上に酷使しているママが多い傾向にあります。目の使いすぎは頭痛や肩こりにつながるので、冷えの改善と同時に目も労ってあげると、リラックス効果がアップ。

くつろぎのツボ「合谷」を押してみよう

● くつろぎのツボ「合谷ごうこく」を押してみよう

手の甲側の人差し指と親指を結ぶ位置（みぞになっている部分）に、「合谷ごうこく」という気分が落ち着くツボがあります。

もう片方の手の親指の腹でやさしく押しながらほぐすと、気持ちがいいですよ。強めの指圧がいい！というママやパパは、もう片方の手の親指の第一関節あたりを使って、少し強く押してもいいでしょう。自分が気持ちよいと感じる強さを試してみてくださいね。

このツボは疲れ目にも効くので、スマホの長時間使用のあとなどに目がかすんだり、ショボショボしたりするときにも効果的です。ツボの位置さえ覚えておけば、自宅でも外出先でもいつでもどこでもできるので、ママにもパパにもぜひ覚えていただきたいリラックス方法です♪

自分のがんばりを認めてあげよう

● 自分のがんばりを認めてあげよう

はじめてのことだらけの子育ては、赤ちゃんが泣き止まないことに戸惑ったり、パパにうまく頼ることができなかったりと、不安や負担を感じる場面もあると思います。

とくに、赤ちゃんに対してすごく集中してしまいがちなママや、日によって気分がゆれやすいママは、すでに十分がんばっているのに「なんでまわりの人はがんばれていることを自分はがんばれないんだ」と深く落ち込んだり、「一人前の母親としてもっとがんばりが必要だ」と自分の努力を認めてあげられていなかったりすることがあります。

家事や育児、仕事、周囲への気づかいなど、あなたのがんばりを一番近くで見ているのはあなた自身。１日の終わりに「今日もお疲れさま！」「よくがんばったね、えらいね！」と、誰よりも自分自身を認めてあげましょう。

人生は自分以外の人やものと関わり合いながら成り立っていますから、自分がすごくがんばっても、周囲の影響で気持ちが落ち込むときもあります。

例えば、手間ひまをかけて離乳食を作ったけれど赤ちゃんが食べてくれなかったとき。「私の味つけの仕方が悪いのかな」「もう好き嫌いが出始めたのかな、私のせいだったらどうしよう」などと、キッチンでひとり肩を落としそうになりますね。

でも、“私”ばかりを責めないで大丈夫。「食べてくれないだとー！明日もリベンジしちゃうぞー！」と冗談交じりで笑い飛ばしたり、「大人だって食欲にムラがあるもんな、今日は気分じゃなかったんだな」とその状況を受け止めたりすると、深く落ち込まずに“がんばったけど、しょうがない！”と、明日からまたがんばれる一歩につながるはず。

今の気持ちや悩みを書き出してみよう

● 今の気持ちや悩みを書き出してみよう

ストレスの原因が「人」の場合、理想的なのは“話し合い”による解決ができることです。

しかし、例えばママが子育ての負担を感じているとき、「今、私は○○することが負担でつらい」「困っているから手助けがほしい」と気持ちや悩みを声に出して伝えられたらいいですが、ひとりで抱え込みやすいママもいらっしゃいますよね。

また、気持ちや悩みが整理できないまま感情的に発言してしまって、パパにうまく伝えられないというママもいらっしゃるでしょう。

反対に、パパがママにうまくSOSを出せない、ママに対して感情的になってしまうという場合もあると思います。

そうした、自分の気持ちや悩みをうまく伝えられないママやパパ、伝えたいのについ感情的になってしまうママやパパに試してみていただきたいのが、「自分が抱える不安や悩み」「家族に対する思いや希望」などを一度書き出してみるということです。

・何に対してストレスを感じるのか？
・何に対して、なぜイライラするのか？
・どうしたら自分にとってハッピーか？
・どうしたら相手にとってもハッピーか？

といったことを書き出して、まずは頭のなかを整理しましょう。紙に書き出した“自分のホンネ”と向き合うことで、自分の感情を少し離れたところから冷静に見ることができます。

そして、
・パートナーとの話し合いで解決できそうなこと
・パートナーとの話し合い以外に、周囲にも相談したら解決できそうなこと
・（変わりたいという意思があり）自分が変われば解決できそうなこと

といった風に、どのレベルで解決できそうかを振り分けてみます。そのなかから、パートナーと話し合うきっかけづくりとして、今の自分が一番話題に出しやすいことを見つけてみましょう。

「書く」という行動そのものにも精神を安定させる効果があると言われていますが、自分で改善できそうなこと、周囲に相談したほうがよさそうなことが見えてきて、解決の糸口が見つかるかも。

家族時間にみんなで一緒にできる、心と体のすっきり法

続いては、“家族時間”にみんなでできる、心と体のすっきり法をご紹介します。１日のなかで家族が集う大切な時間に一緒にできるおすすめの３つの方法です。

お互いに思っていることを伝え合おう

● お互いに思っていることを伝え合おう

家族がおうちで過ごす時間が増えると、お互いの動きがよく見える分、家事の仕方や家での過ごし方などに気になる部分が出てくることも。

「もっとこうしてくれたらいいのに」と心にモヤモヤを抱えているなら、その思いをパートナーに素直に伝えてみましょう。そうした思いを相手に伝えるのも大事なコミュニケーションですし、声に出して伝え合うことでお互いの考えを理解しやすくなります。

思っていることを伝え合うときは、“具体的な指示”に“感情”を交えて伝えると話し合いがスムーズにいきやすいです。

例えば、「これやって」と自分のやってほしいことを一方的に伝えるのではなく、「お風呂掃除ありがとう、シャワーのところも洗ってくれたらうれしいな」という風に、“ママ・パパがこれをしてくれたら、私・ぼくはこんなにハッピーな気持ちになる！”というのを伝えるようなイメージです。ちょっとした感情をプラスすると、「よろこんでくれるならやろうかな」とモチベーションアップにもつながりますよ♪

ほかには「この家事リストのなかで10個やるとしたら、どれやってくれる？」とパートナーに選んでもらうのも◎。自分で選んで決めたことなので、しぶしぶやるのとちがって責任感が生まれます。

ストレス発散の点からみて、「声を出すこと」はうちに溜めているものを外に出す行動なので、とてもストレス緩和になります。何気ないおしゃべりも含めて、ママもパパも声を出して発散しましょう！