人気の作り置きおかずレシピ【肉・魚・野菜・卵・大豆製品をたっぷり15品】

2022/02/10 2023/07/26

肉や魚がメインの作り置きおかず、野菜や卵を使ったサブの作り置きおかず、野菜ひとつで作れる簡単作り置きおかずレシピをたっぷり15品ご紹介します。
ストックしておけば、お弁当のすき間を埋めたいときや、食卓にあと１品並べたいときなどに大活躍！
冷蔵保存だけでなく冷凍保存の日持ち期間の目安も載せているので、たくさん作って冷凍しておくとすぐに使えて便利です。

監修
岡本正子先生

管理栄養士。東京生まれ。明治大学第二文学部卒業。３人の子育てをしながら栄養学を学ぶ。矢島助産院で日々、妊婦さんや産後ママのための食事を担当する傍ら、企業や雑誌などで離乳食の監修やママのための食に関する講演・講習会などを各地で行う。著書に『妊娠・授乳中の気になる症状改善レシピ200』（日東書院）ほか

作り置き保存のルール

● 各レシピの日持ち日数は目安です。使用する食材の消費期限や季節による室温の違いなどによって調理後の状態が変わる可能性がありますので、できるだけ早めに食べ切るようにしましょう。

● 作り置きしたおかずを食べるときは、再加熱をしてください。

● 保存に使用する容器は、清潔な状態で使用しましょう。チャック付き保存袋は新品のもの、ホーロー容器やプラスチック製の容器は、事前にキッチン用のアルコール消毒をして拭いておくとより安全です。

● 野菜やこんにゃくは冷凍に不向きですが、肉や魚、一部の乾物は冷凍保存もできます。生活スタイルに合わせて冷蔵または冷凍保存の日持ちの目安を参考にしてください。

【肉】が主役の作り置きレシピ

挽き肉や鶏もも肉などを使った作り置きレシピです。お弁当の主役にもなり、すき間おかずにもちょうどいいハンバーグやミートローフ、がっつり食べたいときにぴったりの甘辛焼きや照り焼きをご紹介します。

ミニハンバーグ

ミニハンバーグ

材料（４食分）
豚挽き肉　250g
玉ねぎ　1/4個
パン粉　1/2カップ
卵　１個
塩、こしょう　各少々
A
　トマトジュース　200ml
　ウスターソース　大さじ２
　ケチャップ　大さじ２
油　大さじ１

作り方
１　玉ねぎはみじん切りにする。耐熱容器に入れてフタをし、600Wの電子レンジで１分加熱する。
２　ボウルに豚肉、１、パン粉、卵、塩、こしょうを入れて混ぜる。７〜８等分にして、たわら型に成形する。
３　フライパンに油をひき、２を並べて中火で両面を２分ずつ焼く。Aを入れてフタをし、８〜10分煮込む。

保存期間：冷蔵で３〜４日
　　　　　冷凍で４週間以内

レンジで簡単！ミートローフ

レンジで簡単！ミートローフ

材料（４食分）
鶏挽き肉　250g
玉ねぎ　1/4個
パン粉　1/2カップ
卵　１個
塩　小さじ1/2
ケチャップ　大さじ１
ナツメグ、こしょう　各少々

作り方
１　玉ねぎはみじん切りにする。耐熱容器に入れてフタをし、600Wの電子レンジで１分加熱する。
２　ボウルに鶏肉、１、残りのすべての材料を入れてこねる。
３　オーブンペーパーを30cmほど２枚用意し、シート１枚に対して２を半量のせる。15cmほどの筒状に伸ばし、シートを巻いて両端を絞り、キャンディのような形にする。
４　平皿に３をのせ、600Wの電子レンジで６分加熱する。上下を返してさらに５分加熱する。冷めたら切り分ける。

保存期間：冷蔵で３〜４日
　　　　　冷凍で４週間以内

豚肉の甘辛焼き

豚肉の甘辛焼き

材料（４食分）
豚ロース生姜焼き用　200g
しょうゆ　大さじ２
みりん　大さじ２
小麦粉　大さじ２
油　大さじ１

作り方
１　豚肉は１枚をたて半分に切り、小麦粉をまぶす。
２　フライパンに油をひき、１の両面をこんがりと焼く。
３　しょうゆ、みりんを回しかけて、全体にからませる。

保存期間：冷蔵で３～４日
　　　　　冷凍で４週間以内

鶏の照り焼き

鶏の照り焼き

材料（４食分）
鶏もも肉　１枚（250g）
みりん　大さじ４
しょうゆ　大さじ２
酒　大さじ２
油　大さじ１

作り方
１　鶏肉は厚い部分を観音開きにし、厚さを均等にする。
２　フライパンに油をひき、１の皮面から焼いて焼き目をつける。両面を焼き、みりん、しょうゆ、酒を入れて、中火で８〜10分ほど煮詰める（途中で返す）。

保存期間：冷蔵で３～４日
　　　　　冷凍で４週間以内

【魚】が主役の作り置きレシピ

脂がのった鮭とブリを使った、魚がメインの作り置きレシピです。コクのあるみそだれが食欲をそそる鮭のみそマヨ焼き、とろりと絡む甘酢あんがおいしいブリの鍋照り甘酢あんの２品です。

鮭のみそマヨ焼き

鮭のみそマヨ焼き

材料（４食分）
生鮭　４切れ（250g）
A
　マヨネーズ　大さじ２
　みそ　大さじ１
　砂糖　大さじ１
小麦粉　大さじ２
油　大さじ１
バター　10g

作り方
１　鮭は半分に切り、小麦粉をまぶす。Aは混ぜ合わせておく。
２　フライパンに油とバターをひき、１の皮面を下にして３分焼く。
３　裏返して表面にAをぬり、フタをして３分蒸し焼きにする。

保存期間：冷蔵で３〜４日
　　　　　冷凍で４週間以内

ブリの鍋照り甘酢あん

ブリの鍋照り甘酢あん

材料（４食分）
ブリ　４切れ
みりん　大さじ１
しょうゆ　大さじ１
A
　水　大さじ４
　しょうゆ　大さじ１
　砂糖　大さじ１
　酢　大さじ１
　片栗粉　小さじ１

作り方
１　ブリは半分に切り、チャック付き保存袋に入れる。みりん、しょうゆを加えてからめ、冷蔵庫で30分置く。フライパンで両面を７分ほど焼く。
２　小鍋にAを入れ、弱火で煮立たせてとろみをつける。１を入れてからませる。
※お好みでせん切りにした白髪ねぎをのせてもおいしい。

保存期間：冷蔵で３〜４日
　　　　　冷凍で４週間以内

【野菜やきのこ】が主役の作り置きレシピ

サラダ感覚で食べられるブロッコリーとツナのサラダ、食感が楽しいこんにゃくときのこのピリ辛炒めなど、野菜ときのこ類で食べごたえを出した作り置きおかずです。

ブロッコリーとツナのサラダ

ブロッコリーとツナのサラダ

材料（４食分）
ブロッコリー　1/2個
ツナ缶（水煮）　１個
にんじん　３cm分
マヨネーズ　大さじ２
しょうゆ　小さじ１
砂糖　小さじ１

作り方
１　ブロッコリーは小房にして２分ゆでる。にんじんはいちょう切りにして、耐熱容器に入れてフタをし、600Wの電子レンジで１分加熱する。
２　ボウルに１、ツナ、マヨネーズ、しょうゆ、砂糖を入れて和える（ブロッコリーの茎も入れるとおいしい）。

保存期間：冷蔵で２〜３日

こんにゃくときのこのピリ辛炒め

こんにゃくときのこのピリ辛炒め

材料（４食分）
糸こんにゃく　１袋（150g）
お好きなきのこ（今回はしめじ、しいたけを使用）　合計で200g
しょうゆ　大さじ２
砂糖　大さじ１
炒りごま　大さじ１
七味唐辛子　少々
ごま油　大さじ１

作り方
１　糸こんにゃくはさっとゆでてアク抜きし、水をきる（長ければ５cmくらいに切る）。
２　しめじは石づきを取ってほぐす。しいたけは粗いせん切りにする。
３　小鍋にごま油をひき、１、２を入れて炒りつける。しょうゆ、砂糖を加えて、強火で汁気を飛ばす。炒りごま、七味唐辛子を加える。

保存期間：冷蔵で２〜３日

【野菜ひとつ】で作れる作り置きレシピ

野菜は摂りたいけれど、いくつも切ったりゆでたり準備するのはめんどう…というママ・パパには、野菜ひとつあればできる作り置きおかずがおすすめ。すべて電子レンジで作れるので、時短したいときにもぴったりです。

レンチンポテトサラダ

レンチンポテトサラダ

材料（４食分）
じゃがいも　３個
バター　10g
A
　マヨネーズ　大さじ１
　酢　小さじ１
　塩　少々

作り方
１　じゃがいもは皮をむいて６等分に切る。耐熱容器に入れてフタをし、600Wの電子レンジで５分加熱する。やわらかくなったらフォークでつぶす。
２　１が熱いうちにバターを入れて溶かし、Aを加えて混ぜる。
※１で加熱するときに１cm厚さのにんじんを加えて加熱し、フォークでつぶすと彩りよく仕上がる。

保存期間：冷蔵で２〜３日

レンチン小松菜ごま和え

レンチン小松菜ごま和え

材料（４食分）
小松菜　１把（約200g）
すりごま　大さじ２
めんつゆ　大さじ１

作り方
１　小松菜は３cm幅に切る。
２　大きめのボウルに１を入れてラップをし、600Wの電子レンジで１分加熱する。すりごま、めんつゆを入れて和える。

保存期間：冷蔵で２〜３日

レンチン蒸しにんじん

レンチン蒸しにんじん

材料（４食分）
にんじん　１本
しょうが　すりおろし小さじ１
白だし　大さじ１
酢　大さじ１

作り方
１　にんじんはせん切りにする。
２　耐熱容器に１を入れてフタをし、600Wの電子レンジで１分加熱する。すりおろししょうが、白だし、酢を入れて和える。

保存期間：冷蔵で２〜３日

レンチンキャベツにんにく蒸し

レンチンキャベツにんにく蒸し

材料（４食分）
キャベツ　1/4個（250g）
にんにく　１個
オリーブオイル　大さじ１
塩　小さじ１

作り方
１　キャベツはざく切りにする（芯は薄切りにする）。にんにくはみじん切りにする。
２　耐熱容器に１を入れて、オリーブオイル、塩を加えてからめる。フタをして600Wの電子レンジで５分加熱する。

保存期間：冷蔵で２〜３日

【卵】【大豆製品】が主役の作り置きレシピ

女性にうれしい栄養がたっぷりの大豆製品、たんぱく質やカルシウムが豊富な卵も、作り置きおかずで役立つありがたい食材のひとつ。定番の煮付けのほか、お肉を包むより簡単な高野豆腐のロールキャベツ、彩りのいいオムレツなどのレシピです。

高野豆腐のロールキャベツ

高野豆腐のロールキャベツ

材料（４食分）
キャベツ　葉４枚
高野豆腐　２枚
水　400ml
鶏がらスープの素　大さじ１
しょうゆ　小さじ２

作り方
１　高野豆腐はさっと水にくぐらせて横半分に切る。
２　キャベツは１枚ずつはがしてゆで、芯をそぎ取る。
３　２で１を巻き、巻き終わりを下にして鍋に並べる。水、鶏がらスープの素、しょうゆを入れて、弱火で煮立たせる。20分煮る（途中で返す）。

保存期間：冷蔵で２〜３日

大豆と切り干しの煮付け

大豆と切り干しの煮付け

材料（４食分）
大豆（水煮）　1/2パック（60g）
切り干し大根　１袋（35g）
にんじん　３cm分
油揚げ　１枚
水　200ml
めんつゆ（しょうゆでも可）　大さじ１
すりごま　大さじ１

作り方
１　切り干し大根は洗って２、３cmに切る。鍋に入れて水を加える。
２　にんじんはいちょう切り、油揚げはたて半分にして小さな短冊切りにする。
３　１の鍋に２、大豆を入れて火にかける。10分ほど煮て切り干し大根がやわらかくなったら、めんつゆを加えて汁気がほぼなくなるまで煮る。すりごまを加えて和える。

保存期間：冷蔵で２〜３日
　　　　　冷凍で４週間以内

具材たっぷりスパニッシュオムレツ

具材たっぷりスパニッシュオムレツ

材料（４食分）
卵　４個
じゃがいも　１個
玉ねぎ　1/2個
パプリカ（赤）　1/2個
塩　小さじ1/2
こしょう　少々
油　大さじ１

作り方
１　じゃがいもは皮をむいて半分に切り、5mm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。耐熱容器に入れてフタをし、600Wの電子レンジで２分加熱する。パプリカはせん切りにする。
２　卵を割りほぐし、１、塩、こしょうを入れて混ぜる。
３　フライパンに油をひき、２を流し入れる。フタをして中弱火で７分焼く。焼けたら大きめの平皿に返す。

保存期間：冷蔵で３〜４日
　　　　　冷凍で４週間以内