ママと赤ちゃんの食事と栄養③毎日続けられて栄養が充実する「一主食・一汁もの」スタイル

2019/12/11 2023/07/27

babyco編集部

365日、私たちの生活に欠かせない「ごはん」。ちゃんと食べないと元気が出ないし、とくに妊娠中は２人分のパワーが必要ですから、ママにはしっかりごはんを食べてほしいんです。

1エネルギーも野菜もとれちゃう「一主食・一汁もの」スタイル
2市販のフリーズドライの汁もの、カップスープでもOK
3汁ものをマスターすると、離乳食作りもラクになる！
4岡本先生イチオシの「豆乳入りのまろやかみそ汁」を作ってみよう！

監修
岡本正子先生

管理栄養士。東京生まれ。明治大学第二文学部卒業。３人の子育てをしながら栄養学を学ぶ。矢島助産院で日々、妊婦さんや産後ママのための食事を担当する傍ら、企業や雑誌などで離乳食の監修やママのための食に関する講演・講習会などを各地で行う。著書に『妊娠・授乳中の気になる症状改善レシピ200』（日東書院）ほか

ママと赤ちゃんの力をつける食事と栄養②「朝ごはん」こそ、エネルギー不足改善の決め手！では、
● エネルギー不足のママは朝ごはんを抜きがち
● まずは朝ごはんを“食べよう”という意思をもつことが大切
● 朝ごはんは単品メニューから始めよう
というお話をしました。

どうして単品だと始めやすいのか、それはズバリ「料理をしなくていいから」ではないでしょうか。

家族のごはん作りは、ほぼ365日休みがありません。自分の食べる分だけでなく、家族の食事も用意しなくてはならないのは大変ですよね。「家族にごはんを食べさせなくちゃ」という強い気持ちがあってこそ、家族みんながおなかいっぱいになれて、健康に過ごせるのだと思います。

助産院でママの食事を担当している岡本先生は、肉や魚、旬の野菜をふんだんに使った小鉢の多い助産院のごはんと、実際のママのごはんにギャップがあることをとても理解しています。

お料理がちょっと苦手だなと思っているママ、おかずをたくさん用意するのは大変…と感じるママでも安心してください。野菜がたっぷりとれて体にうれしい、明日からすぐに始められる食事スタイルがあるんです！

エネルギーも野菜もとれちゃう「一主食・一汁もの」スタイル

妊娠中の理想的な食事は、主食と汁もの、主菜１品と副菜２品が食卓に並ぶ「一汁三菜」が一番です。でも、おかずをたくさん作るのって大変ですし、毎日続けるのはなかなか難しいですよね。
休みのないごはん作りにおいて、“毎日続けられる”というのはとても大切なキーワード。そこでおすすめなのは、主食があって、汁ものがあるという「一主食・一汁もの」スタイルです。

主食は、パンや麺類でもOKですが「お米」がおすすめです。お米は胃のなかでゆっくり消化されるので腹持ちもよく、血糖値がゆるやかに上昇します。
汁ものは、冷蔵庫の残り野菜やお好きな野菜をたくさん入れた「具だくさんのスープ」を。体を芯から温めるし、水分補給にもなり、水に溶けやすいビタミン類も損なわずにとれます。冬場でしたら２〜３日なら冷蔵庫で保存できるので、小分けにして食べるのもおすすめです。また、スープは煮込み時間があるので、つきっきりで見ていなくてもいいから、その間にちょっとしたお掃除や身支度もできそうですよね。

このスタイルから始めて、ちょっとずつ余裕が出てきたらデザートにヨーグルトをつけたり、フルーツを組み合わせたりしてみましょう。そうすることで、エネルギーにおいても栄養面においてもかなり充実します。

市販のフリーズドライの汁もの、カップスープでもOK

「主食と汁もの」のスタイルは、一汁三菜に比べると調理の手間が格段にラクですが、お仕事が忙しくて汁ものを作る余裕がなかったり、スーパーに寄る時間がなくて食材を用意できなかったりするときもあると思います。そんなときは、スーパーやコンビニで売っている市販の汁ものを取り入れてみましょう。インスタントのおみそ汁やフリーズドライのスープなど、たくさんの種類があるから主食に合わせて味を変えて楽しめます。

市販のスープを選ぶときのポイント

● 添加物が少なく、材料がシンプルなもの
● 塩分が少なめのもの
● 具材が多いもの

減塩しながら野菜の栄養がとれるし、「体を温める」という点では、汁ものがないよりはあるほうがすごくいいです。

汁ものをマスターすると、離乳食作りもラクになる！

妊娠中に汁ものを作る習慣をつけておくと、産後のあることがとってもラクになります。それは、離乳食作り。
離乳食は「初期」「中期」「後期」の月齢ごとに、すりつぶしたり、細かく切ったりして赤ちゃんがごっくんしやすいような状態に調理して食べさせてあげます。この離乳食作りでほぼ100%行うのが“やわらかく煮る”という作業です。
汁ものを作るときに野菜を入れて、やわらかくなったのを味つけ前に取り出せば、家族みんなのごはんが一度に作れます。赤ちゃんは月齢に合わせて食べられる食材が限られるので、必ず調べてから食べさせてあげてくださいね。

岡本先生イチオシの「豆乳入りのまろやかみそ汁」を作ってみよう！

材料（２人分）

にんじん…３cm分
里芋…１個
えのきたけ、しめじ、なめこ…各1/3パック
あさつき…１本分
だし…２カップ弱
みそ…大さじ２
豆乳（無調整）…大さじ２

作り方

①にんじんはよく洗い、お好みで皮ごといちょう切りにする。里芋は皮をむいていちょう切りにする。
②えのきたけ、しめじは石づきを切って食べやすい大きさに手でほぐす。
③あさつきは小口切りにする。
④鍋に①、だしを入れて10分煮る。②、なめこを入れてさらに約３分煮る。みそを溶き、豆乳を加えて一煮立ちさせる。器に盛り、３を散らす。

カロリー：１人あたり67kcal
塩分：0.9g