ママと赤ちゃんの食事と栄養⑤妊娠中の“バランスのいい食事”ってなんだろう？

2019/12/17 2023/07/27

太田菜津美

365日、私たちの生活に欠かせない「ごはん」。ちゃんと食べないと元気が出ないし、とくに妊娠中は２人分のパワーが必要ですから、ママにはしっかりごはんを食べてほしいんです。

1なんでもおいしく楽しく食べる、これがバランスよく栄養をとる一番の近道！
2目の前にある食べもの、みなさんにはどんな風に見えていますか？
3毎日、規則正しい時間に食事をとることも意識しよう

監修
岡本正子先生

管理栄養士。東京生まれ。明治大学第二文学部卒業。３人の子育てをしながら栄養学を学ぶ。矢島助産院で日々、妊婦さんや産後ママのための食事を担当する傍ら、企業や雑誌などで離乳食の監修やママのための食に関する講演・講習会などを各地で行う。著書に『妊娠・授乳中の気になる症状改善レシピ200』（日東書院）ほか

ママと赤ちゃんの食事と栄養④妊娠中に必要な栄養がとれる、かしこい食材の選び方と調理のコツを覚えよう！では、

●大豆製品は、葉酸、鉄分、カルシウムなどを含むスーパー食材

●魚は、「骨」ごと食べられる小魚や缶詰がおすすめ

●米や砂糖は「白よりも黒」を選ぶと鉄分量がアップ

●鉄分をとりたいなら「鉄製の調理器具」で作ろう

●減塩したいなら「辛味＆酸味」調味料で味つけを

●野菜をおいしくいっぱい食べたいなら「蒸し煮」が一番

という、具体的な食材の選び方と調理方法をご紹介しました。

さて、ここでみなさんに質問です。
よく聞く“バランスのいい食事”ってどんなものだと思いますか？

「私にはこの栄養が足りていないから、あの食材を食べなくちゃ」と意識してとる食事。
いろんな食材をふんだんに使った、栄養に関する知識をもつ管理栄養士さんが考えた食事。
食品ひとつで効率よく栄養がとれる、バランス栄養食。
いろんな考え方がありますね。

岡本先生に伺ったところ、「体も心も満たされる、トータルでプラスになる食事」とのこと。トータルでプラスになる食事というのは、いったいどんな食事なのでしょうか？

なんでもおいしく楽しく食べる、これがバランスよく栄養をとる一番の近道！

肉や魚、くだものなど、あらゆる食材にはいろんな栄養がちょっとずつ含まれています。例えば、「カルシウムをとるなら牛乳」という印象の強い牛乳には、カルシウム以外に脂質や鉄分、たんぱく質、ビタミンAなどさまざまな栄養が含まれているんです。
また、ひとつひとつの食材には“体を元気に保つ効果”があります。ビタミンCを多く含むキウイフルーツやいちごなどは美肌効果がありますし、消化酵素を含む大根は疲れた胃を回復してくれます。

１日３食しっかり食べている方の食事内容を見てみると、みなさん、さまざまな栄養をまんべんなくとれているんです。ちゃんとごはんを食べている方が元気なのは、体にパワーをくれる源が常に体内にいてくれるからなんですね。

目の前にある食べもの、みなさんにはどんな風に見えていますか？

栄養のことばかりを気にしすぎて、鉄分不足にはレバーを食べなくちゃ、カルシウムには牛乳を飲まなくちゃと、“〜しなくちゃ”という感覚で食事をしていると、食べものが「栄養素のかたまり」に見えてしまうことがあります。実際に、岡本先生のまわりでも、妊娠中に貧血になって「鉄分、鉄分…」と思っていたら、鉄分を含む食材が「鉄」という栄養素に見えてしまったという方がいらっしゃるそうです。
みなさんの目の前にあるのは、栄養素ではなくて「いろんな栄養をバランスよく持った命ある食べもの」。食べると気持ちがラクになったり、五感が刺激されたりするものです。岡本先生がおっしゃっている「体も心も満たされる、トータルでプラスになる食事」というのは、このことなのですね。
全身を使って食事をすると、体だけでなく心の栄養も蓄えられますよ。

毎日、規則正しい時間に食事をとることも意識しよう

朝、昼、夜とママが毎日規則正しい時間にごはんを食べていると、赤ちゃんにも毎日同じリズムで栄養が届くので、自然とおなかのなかの赤ちゃんの食生活も規則正しくなります。
おなかにいるときの食事時間は生まれてからも引き継がれるので、「毎日ある時間になると空腹で泣く」など、ママも赤ちゃんのサインに気づきやすくなります。睡眠のサイクルもそうですが、リズムにのった生活をしていると「今日はちょっと食欲がないけど、どうしたんだろう？」と体の不調や病気があったときに見極めやすいです。次の世代に食習慣を引き継ぐという意味でも、妊娠中から規則正しい食生活を心がけましょう。