ママと赤ちゃんの食事と栄養②「朝ごはん」こそ、エネルギー不足改善の決め手！

2019/12/10 2023/07/27

太田菜津美

1「朝ごはんを食べよう」、その意思だけでもえらい！
2朝ごはんは「単品メニュー」から始めよう
3マタニティごはんのOK＆改善点をみんなで考えよう！

監修
岡本正子先生

管理栄養士。東京生まれ。明治大学第二文学部卒業。３人の子育てをしながら栄養学を学ぶ。矢島助産院で日々、妊婦さんや産後ママのための食事を担当する傍ら、企業や雑誌などで離乳食の監修やママのための食に関する講演・講習会などを各地で行う。著書に『妊娠・授乳中の気になる症状改善レシピ200』（日東書院）ほか

365日、私たちの生活に欠かせない「ごはん」。ちゃんと食べないと元気が出ないし、とくに妊娠中は２人分のパワーが必要ですから、ママにはしっかりごはんを食べてほしいんです。

ママと赤ちゃんの力をつける食事と栄養①妊娠中のママに多い「エネルギー不足」問題って？では、

●20〜30代のママの食事には「炭水化物」がとくに不足している

●仕事が忙しく、１日２食になりがちなことが理由

●ごはんを食べないと、おなかの赤ちゃんが低栄養・低体重に陥る危険性がある

●出産のための体力が温存されず、出産に時間がかかり命の危険につながる

ということをお伝えしました。

また、
●炭水化物が不足している原因のひとつに「低糖質ダイエット」が考えられる
●低糖質ダイエットといって、砂糖とお米を一緒にくくってしまうのはよくない
●「ごはんの代わりにお菓子」は、１日のエネルギー量をクリアできても栄養面ではNG
など、妊娠中のママに多い食事スタイルとその問題点を紹介しました。

とはいっても、食事のスタイルは簡単には変えられるものではないですよね。朝は食欲がわかない人、少食の人、お仕事の都合でどうしても中食や外食が増えてしまう人など、いろんなスタイルの方がいると思います。
最近は妊娠中もがんばって働くママが多いですから、当たり前のように言われてきた「１日３回食べる」というのは、実行しようとするだけでもかなりの意識改革が必要です。

では、妊娠中のママの理想的な食事スタイルとは、どのようなものなのでしょうか？

「朝ごはんを食べよう」、その意思だけでもえらい！

１日のエネルギー量が足りていないママは、１日２回の食事で済ませていることが多いです。では、１日３食のうち、どのタイミングを抜いているかというと「朝ごはん」。

体を活発に動かす昼、家族で時間を合わせて食事をとれる夜に比べて、朝は胃腸の動きがにぶく食欲がわきにくい方も多いのではないでしょうか。出勤前で慌ただしいことから、ゆっくり食事をとる“気持ちの余裕”がもちにくいのかもしれません。

妊娠前から朝食をとる習慣がない人にとって、いきなり「絶対に朝ごはんを食べてください」と言われても、何をどのくらい食べたらいいのかわかりませんよね。でも、「朝ごはんは大事なんだ」と知って、「明日から何か食べてみようかな」と思えたら、まずはその意思をもつことだけでもとってもいいことです。

朝ごはんは「単品メニュー」から始めよう

朝ごはんは、“食べよう”という意思がなによりも大切なので、無理して作ることはありません。牛乳とバナナ、フルーツグラノーラ、お米と納豆などまずは「単品メニュー」から始めてみましょう。

妊娠中はカルシウムを１日に650mgとりたいところですが、牛乳だったら大きめのコップ３杯くらいで摂取できるので、１日１食ごとに飲めばクリアできそうですね。「牛乳は飲みものではなく食べもの」と言っても過言ではないくらい、エネルギーもとれる食品です。グラノーラはたんぱく質や脂質などがとれて結構おすすめなんです。

こんな風に、単品だけれどいろんな栄養を含んでいる食べものもあるので、食品の栄養の知識が身につくと賢く朝ごはんを選べるようになります。