【すぐ治ると話題！】産後の腰痛・腰のダルさにお悩みのママへ！人気整体師 ゆう先生が教える「秒で改善！寝ながらストレッチ」

2024/03/08 2024/03/08 babyco編集部

「子育てで腰が痛い…」「ずっと腰回りにダルさを感じてる…」なんてママへ。
「まるで魔法みたい！効果がすぐに実感できる！」と人気のパパ整体師 ゆう先生に、お手軽な腰痛・腰のダルさ改善セルフストレッチを教えてもらいました。

監修
美容整体師 ゆう先生

京都市伏見区の整体院で痛み・姿勢改善の整体をしている美容整体師。「情熱日本一の美容整体師」としてYouTubeやSNSで様々なマッサージ動画をアップし、YouTubeのチャンネル登録者数は120万人を超えるなど多くのユーザーに支持されている。４児のパパ。

YouTube：ゆう先生【美容整体塾長】【京都の整体院悠】
Instagram：＠seitai_yu_kyoto

ゆう先生からbabycoママへメッセージ

みなさんこんにちは、パパ整体師のゆうです！

僕は３人の息子を育てているパパでもあります。側でママを見ていると、身体の不調に悩んでいる様子が伝わってきて……。

パパとしても整体師としても、そんなママたちの助けになりたい。そんな思いから「秒で改善！」ストレッチをお伝えします！

いろんなママを見てきて一番印象的なのは、ママは自分のことをとにかく後回しにしてしまう傾向があることです。

もちろん、子供のためを思って子供を一番優先にするのは本当に素晴らしいことです。

でも、その中でも１日のたった３分でもいいので、自分のことを愛する時間を作って欲しいなあと思っています。

50代になってからではなかなか自分の体が言うことを聞いてくれにくくなってしまいます。

なるべく若いうちに、自分の体を愛してあげるための時間をとってあげて欲しいです！

その腰の痛み、放置しておくと危険かも！？

そもそも、腰痛とはなぜ起こるのでしょうか。
原因の８割は「股関節の動きがにぶくなっているから」と言われています。

ママは妊娠中に赤ちゃんをお腹の中で大事に抱えていたり、ホルモンの関係で関節がゆるくなることで筋肉に負担がかかっていたりするので、とにかく股関節周りの筋肉がガチガチです。

股関節の動きがにぶくなると、カバーするように腰骨周りの筋肉などが使われるようになります。しかし、これらの筋肉は普段あまり活発に動きません。股関節の代わりに酷使されることで負担が大きくなり、腰痛が発生してしまうのです。

また、普段使わない筋肉が動くことで、骨が徐々にずれ、身体が変形してきてしまうことも。見えないところに悪影響が出てしまうため、ストレッチなどで予防・改善しておくことがとっても大切です。

産後１〜２ヶ月あたりから始められるストレッチなので、ご自身の体調と相談しながら、ぜひ試してみてください。

【まずは検査から】腰の稼働領域チェック

ストレッチを始める前に、今あなたの腰がどれくらい動くのかをチェックしてみましょう。

①前屈のように前に倒す
②後ろに腰をそらす
③上半身を左に倒す
④上半身を右に倒す
⑤左に向かって腰をひねる
⑥右に向かって腰をひねる

痛みを感じたらすぐにストップ。息を吐きながら、ゆっくり動かしてください。

ストレッチが終わった後にもう一度このチェックを行うことで、効果がどれくらい出ているのかを知ることができます。

【STEP１】お尻の筋肉はがし

腰痛の原因は「股関節の動きがにぶくなっていること」とお伝えしましたが、その股関節と密接につながっているのがお尻です。
お尻には「大臀筋（だいでんきん）」という筋肉があり、ほぐすことで股関節も柔らかくなっていきます。

①ベッドなどに横になり足を立てる。左足を右の太ももに乗せ、足を組むような姿勢にする。

②右ひじあたりをつかんで、胸元までグーッと引き寄せる。深く深呼吸をしながら、１分間キープする。

③反対側も同じように足を組んで胸元に引き寄せ、深く深呼吸をしながら１分間キープする。これを２セット行う。

★痛みが強い方のお尻をもう一回ストレッチしてもOK！
例：右のお尻の方が痛い場合
１セットを
右で１分→左で１分→もう一度、右で１分
にする　など

先生直伝！ワンポイントアドバイス

このストレッチは、お尻の筋肉がビンっと伸びていることが大切！この感覚を感じられる位置で１分間キープしてみましょう。「体が硬くて引き寄せられない」「胸が張っていて寄せるのが辛い」という方は無理のない位置で行ってください。

【STEP２】腹筋押し

腹筋も股関節と密接につながっています。ほぐすことで腰の痛みがより和らぐので、お尻と合わせてストレッチしてみましょう。

①ベッドなどに横になり、足を立てる。おへそから指４つ分間隔をあける。

②上から指をまっすぐ入れる。おへそ側に向かって押すように動かし、元の位置に戻す。この左右の動きを、筋肉をほぐすようにグリグリと連続して30秒行う。反対側も同様に行う。

先生直伝！ワンポイントアドバイス

指の代わりに空のペットボトルを使うのもオススメ！キャップ部分をお腹に当ててグリグリしてみてください。力加減の調整がしやすく、指も疲れにくいですよ。

③手順②と同じ位置に指をまっすぐ入れる。おへそ側にグッと力を入れ、30秒間キープする。反対側も同様に行う。

先生直伝！ワンポイントアドバイス

ここでのポイントは「がんばりすぎない、攻めすぎない」！ 痛みを感じていなくても、お腹に指が入っていれば効果はあります。つい強く指を入れてしまいがちですが、ほどほどの力加減でOKです。

最後に腰の稼働領域チェック | もし症状が改善されなかったら？

お疲れさまでした！
一息ついたら、「腰の稼働領域チェック」をもう一度行ってみてください。

●動かせる範囲が広くなった！やりやすくなった！
●腰の痛みやダルさがなくなった！
などを感じられたら成功です。
１回で効果が感じられなかった人は、２週間続けてみてください。

もし続けても効果を感じにくいなら、お尻と腹筋以外の部位が原因かもしれません。その場合は、お近くの整体院に相談してみてください。

「いつもお疲れさま」と自分の身体を労ってあげてくださいね。

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この記事を書いた人

babyco編集部

“ゆるまじめ”な子育て応援メディアbabyco編集部です。妊娠・出産・育児というライフステージで大変なママもパパが、ゆる～く、でもまじめに学びながら、 子どもと共に楽しく成長するためのヒントをご提供するのがモットーです。