心と体の“症状別”すっきりレシピ11選♪しっかり食べて、元気を取り戻そう！

2021/02/22 2023/07/27

おうちで過ごす時間が増えて、体を動かす機会が減ると「なんとな〜く体がだるいかも…」「気力も体力もなくなって、何もする気が起きない」という気持ちになることもありますよね。
家事も子育てもゆっくり休む時間を確保するのは難しいけれど、ママとパパが毎日を明るい気持ちで過ごせるように、すっきり！元気！な体を取り戻す簡単レシピをご用意しました。
ごはんを作る元気がないときのために、レンジで作れるレシピもあるので、ぜひチャレンジしてみて♪

1“ダイエット効果”が期待できるレシピ
1. さば缶のキャベツカレー蒸し
2. 新玉ねぎのお花畑サラダ
2体が芯から温まる“冷え対策”レシピ
1. にらと鮭のとろみスープ
2. 桜えびと青ねぎのチヂミ
3心も体も軽くなる“気分すっきり”レシピ
1. さわやかレモンヨーグルト
2. ホットフルーツジュース
4“肩こりや腰痛”がやわらぐレシピ
1. パリッ♪ポリッ♪ナッツサラダ
2. トマトとにんにくの炊き込みごはん
5“運動不足”を補うレシピ

監修
岡本正子先生

管理栄養士。東京生まれ。明治大学第二文学部卒業。３人の子育てをしながら栄養学を学ぶ。矢島助産院で日々、妊婦さんや産後ママのための食事を担当する傍ら、企業や雑誌などで離乳食の監修やママのための食に関する講演・講習会などを各地で行う。著書に『妊娠・授乳中の気になる症状改善レシピ200』（日東書院）ほか

“ダイエット効果”が期待できるレシピ

さば缶のキャベツカレー蒸し

さば缶のキャベツカレー蒸し

● 材料（１人分）
さば缶（水煮）　1/2缶（約90g）
キャベツ　葉２枚
カレー粉　小さじ1/2

● 作り方
１　キャベツは食べやすい大きさに切る。芯は切り取り、薄切りにする。
２　耐熱容器に１、さばの身と汁、カレー粉を入れる。フタをずらしてかぶせ、600Wの電子レンジで２分加熱する。
３　取り出してよく混ぜ、さらに１分加熱する。

● 栄養POINT
さばをはじめとする「青魚」には、血液の流れをよくするDHAやEPAが多く含まれています。全身の血の巡りが改善されると代謝アップにつながるので、ダイエット中も積極的に摂りたい食材です。胃の粘膜を丈夫にするキャベツを組み合わせて、消化・吸収もスムーズに。

新玉ねぎのお花畑サラダ

新玉ねぎのお花畑サラダ

● 材料（２人分）
新玉ねぎ　1/2個
スナップエンドウ　４枚
卵　２個
酢、塩　各少々

● 作り方
１　新玉ねぎは1mm幅に薄く切り、塩と酢をからめてしばらくおく。スナップエンドウは筋を取ってさっとゆで、さやを開いて３等分にする。
２　卵は耐熱容器に割りほぐし、フタをずらしてかぶせ、600Wの電子レンジで１分加熱する。取り出して混ぜ、30秒加熱してそぼろ状にする。
３　皿に１、２を盛りつける（お好きなドレッシングをかけてもおいしい）。

● 栄養POINT
玉ねぎは血流をよくし、体内の余計な水分を排出する働きがあるといわれています。そのため、太りやすさの原因のひとつであるむくみを取る効果が期待できるんです♪　たんぱく質や鉄分、ビタミン類といった栄養素をバランスよく含む卵を組み合わせて、低カロリーだけれど栄養をしっかり摂れるサラダに。

体が芯から温まる“冷え対策”レシピ

にらと鮭のとろみスープ

にらと鮭のとろみスープ

● 材料（２人分）
鮭（甘塩）　１切れ
にら　1/2束
水　300ml
お好きなスープの素（鶏がら・和風・洋風など。顆粒）　少々
片栗粉　大さじ１

● 作り方
１　鮭は骨を取り、４等分に切る。にらは３cm幅に切る。
２　深めの耐熱容器に１の鮭を入れて、フタをずらしてかぶせ、600Wの電子レンジで１分加熱する。にらを加える。
３　水にスープの素、片栗粉を入れてよく混ぜ、２に加える。電子レンジで２分加熱し、取り出して混ぜる。さらに１分加熱する。

● 栄養POINT
冷たいものをたくさん食べたわけではないのに、体（とくに手足）に冷えの症状が見られる方は血行不良がおもな原因かも。鮭に含まれるビタミンEには、血管を広げて血流をよくする効果があります。にらなどの香りの強い香味野菜は体を温めてくれるので、冷え性に悩むママの強い味方！

桜えびと青ねぎのチヂミ

桜えびと青ねぎのチヂミ

● 材料（１人分）
桜えび　大さじ１
青ねぎ　３本
小麦粉　100g
片栗粉　大さじ２
水　130ml
炒りごま（白）　大さじ１
油　少々

● 作り方
１　青ねぎは２cm幅に切る。
２　ボウルに小麦粉、片栗粉、水を入れて混ぜる。１、桜えび、ごまを加えてさっくりと混ぜる。
３　フライパンを火にかけて油をひき、２を丸く広げ、両面を２分ずつ焼く。食べやすい大きさに切り、皿によそう。

● 栄養POINT
にらと同様に、青ねぎも香味野菜のひとつなので体を温める効果があります。ごまは一度にたくさんの量を食べられるので、血の巡りをよくするビタミンEを効率よく摂取できます。良質な脂を多く含むので、肌ツヤもよくなりますよ♪

心も体も軽くなる“気分すっきり”レシピ

さわやかレモンヨーグルト

さわやかレモンヨーグルト

● 材料（１人分）
ヨーグルト（無糖）　1/2カップ
レモンの果汁（市販のレモン汁でも可）　大さじ１
レモンの皮　少々
はちみつ　小さじ１

● 作り方
１　ヨーグルトにレモン果汁、はちみつを入れてよく混ぜる。
２　レモンの皮は薄く削ぎ、千切りにする。
３　器に１をよそい、２を散らす。

● 栄養POINT
レモンのさわやかな香りにはリラックス効果があるので、どんよりした心がさわやかな気分に。ストレスを感じるとたんぱく質やビタミンCが失われがちなので、フルーツのなかでもトップクラスのビタミンC含有量を誇るレモン、たんぱく質が豊富なヨーグルトで補いましょう。

ホットフルーツジュース

ホットフルーツジュース

● 材料（１人分）
果汁100%のオレンジジュース（お好きな果実のジュースでも可）　150ml
片栗粉　小さじ2

● 作り方
１　ジュースをコップにそそぎ、片栗粉を入れて混ぜて溶かす。
２　ふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで１分30秒加熱する。やけどに注意して取り出し、混ぜる。さらに１分加熱し、混ぜる。

● 栄養POINT
レモンと同様に、オレンジやみかんなどにもストレスで失われがちなビタミンCが多く含まれているので、ジュースで手軽に摂っても◎。片栗粉を混ぜてほんのりとろみをつけると、ひとくちずつゆっくりと味わえる、ホッと一息つけるジュースに大変身。

“肩こりや腰痛”がやわらぐレシピ

パリッ♪ポリッ♪ナッツサラダ

パリッ♪ポリッ♪ナッツサラダ

● 材料（２人分）
レタス　４枚
にんじん　薄切り３枚
お好きなナッツ（くるみ、アーモンド、カシューナッツなど）　軽く砕いた状態で大さじ２
お好きなドライフルーツ（レーズンなど）　大さじ１
プロセスチーズ　サイコロ状に切って適宜
お好きなドレッシング　少々

● 作り方
１　レタスは洗って太めの千切りにする。にんじんは千切りにする。
２　皿に１のレタスをしき、にんじんを散らす。ナッツ、ドライフルーツ、チーズをのせてお好きなドレッシングをかける。

● 栄養POINT
肩こりや腰痛は、血の巡りが悪くなることで体が冷えて、疲労物質がたまることで起こります。ナッツ類は、血行不良を改善するビタミンEの含有量がダントツ。一気にたくさん食べるとカロリーが高くなりますが、細かく砕くと食べごたえが出て満足感がアップしますよ。

トマトとにんにくの炊き込みごはん

トマトとにんにくの炊き込みごはん

● 材料（２人分）
白米　１合
にんにく　１片
トマト　1/2個
お好きなスープの素（鶏がら・和風・洋風など。顆粒）　少々

● 作り方
１　白米は水で洗い、炊飯器にセットする（スイッチはまだ押さない）。
２　トマトはざく切りにする。にんにくは皮をむき、横半分に切る。
３　１に２、スープの素を入れてかるく混ぜ、炊く。炊き上がったらにんにくをつぶすように混ぜる。

● 栄養POINT
ビタミン（β-カロテン・C・E）の宝庫であるトマトは、血栓予防に効果的。血液の質がよくなるので、肩こりや腰痛をやわらげたいママは見逃せない野菜のひとつです。夏野菜は体を冷やす働きがあるので、炊き込みごはんなどにして温かい状態で食べるとよいでしょう。

“運動不足”を補うレシピ

春野菜とベーコンのにんにくしょうゆ炒め

春野菜とベーコンのにんにくしょうゆ炒め

● 材料（２人分）
新じゃがいも　４個（１個約50g）
アスパラガス（グリーン）　２本
ベーコン　２枚
にんにく　１片
しょうゆ　小さじ２
油　小さじ２

● 作り方
１　じゃがいもはよく洗い、皮つきのまま４等分のくし切りにする。アスパラガスは根元の皮をむき、薄く斜め切りにする。
２　耐熱容器に１のじゃがいもを入れてフタをし、600Wの電子レンジで４分加熱する。取り出してアスパラガスを加え、さらに１分30秒加熱する。
３　ベーコンは2cm幅に切る。にんにくは皮をむき、薄切りにする。
４　フライパンを弱火にかけて油をひき、３を炒める。２のじゃがいもを加えて炒め、火が通ったらアスパラガスを加えてさっくり炒める。しょうゆを回しかけて軽く炒め、皿によそう。

● 栄養POINT
春を代表する野菜「アスパラガス」は、お疲れぎみの体から出る乳酸を分解し、元気な体に導きます。じゃがいもに含まれるカリウムは、摂りすぎた塩分を排出してくれるのでむくみ予防にも。にんにく＋しょうゆのスタミナ満点の味つけで、どんどん箸が進むはず！

鶏むね肉の香ばしごま焼き

鶏むね肉の香ばしごま焼き

● 材料（２人分）
鶏むね肉　１枚（150g）
炒りごま（白）　大さじ４
マヨネーズ　大さじ１
みそ　大さじ１

● 作り方
１　鶏肉は左右に観音開きにして薄くする。薄くしたものをたてに２枚に切り分ける。
２　ボウルに１、マヨネーズ、みそを入れてもみ込む（チャックつき保存袋などでも可）。
３　２にごまを入れてまぶし、200℃のオーブンで20分焼く。

● 栄養POINT
日頃の運動量が減って筋力が弱くなると、少しの運動でも体が疲れやすくなることも。鶏むね肉は低エネルギーで高たんぱく、ビタミン類も豊富！　私たちの体の筋肉や皮フ、血液や内臓を健康に保つためにも、疲労回復のためにも欠かせない存在です。ごまは動脈硬化の予防にも効果的なので、運動不足で滞りがちな血の流れをよくしてくれます。

豚ひき肉の黒ごま玄米ごはん

豚ひき肉の黒ごま玄米ごはん

● 材料（２人分）
炊いた発芽玄米　２膳（パックの玄米でも可）
豚ひき肉　50g
しょうゆ　大さじ１
炒りごま（黒）　大さじ２

● 作り方
１　発芽玄米は洗い、炊飯器の「玄米」モードで炊く（玄米と白米を半々でもよい。パックの場合は電子レンジで表示時間通りに加熱する）。
２　小鍋に豚肉を入れて中火にかけ、しょうゆを加えてそぼろ状になるまで炒る。
３　１、２、ごまを混ぜ合わせて、器によそう。