妊娠中におすすめのストレッチ〜初期、中期、後期〜プレママ現役ヨガ講師が提案！

肩こり、腰痛、便秘やむくみ。妊娠中のさまざまなお悩みに自宅で手軽にできるストレッチはいかがでしょう？
プレママの現役ヨガ講師が、妊娠中に効果を実感したストレッチを紹介します。
手軽に始められ、運動不足になりやすい妊娠中も無理なく、心も体もリフレッシュできますよ。

妊娠中のストレッチの効果

妊娠がわかってうれしい反面、体の変化や肩こりに腰痛や便秘といった不調に悩まされるプレママも多いのではないでしょうか？

かといって下手に薬も飲めないし…と、悩みは尽きませんよね。

そんなマタニティトラブルの改善にストレッチを取り入れてみませんか？
おなかの赤ちゃんを気遣う意識が働いて、実はいつも以上に運動不足にもなっているはず。

ストレッチには、柔軟性の向上や姿勢の改善などのさまざまな効果があり、近年の研究では深いリラックス効果があることが証明され、注目を集めています。
(参照：厚生労働省 e‐ヘルスネット『ストレッチングの効果』 ）

おうちで気軽に始められて、特別な道具もいらないので、妊娠中に限らず続けやすい運動ですよ！
プレママの時期にも次のような効果が期待できます。

◆ストレス解消・緩和
◆肩コリ、腰痛、関節痛などの改善・緩和
◆腸内環境の改善
◆運動不足の解消
◆体重管理や高血圧予防
◆出産時に向けた身体の準備
◆早産、低出生体重児や巨大児出生のリスクを低減

特に、これらの共通の要因となるのがストレス。
ママの感じているストレスは赤ちゃんにも伝わりやすいと知っていますか？　
じつは、ママがストレスを感じることで、呼吸が浅くなり血流が停滞してしまいます。すると、赤ちゃんの発育に必要な酸素や栄養が届きにくくなってしまうのです。

ストレスと聞くと、心理的なものだけのように聞こえますが、どこか痛かったりする身体の不調も気分をどんよりさせますよね…

このように心と体は相互関係にあります。 妊娠中の適度な運動は、心身のリラックスに効果的です！

体の不調をケアしながら、出産時や産後に向けた身体づくりにもなりますよ。

出産時に大切な呼吸をストレッチで意識できるように？

日頃なにげなく行なっている呼吸も、出産時には特に大事であることを知っているママは多いと思います。

ストレッチは呼吸とセットに行うので、ストレッチをしながら深い呼吸も意識できるようになります。すると、心も体も芯からほぐれるようになりますよ。
なにより、ママがリラックスしていれば、おなかのなかの赤ちゃんも心地よいはずです。

家事の合間や寝る前など、ちょっとした時間にできて、産後にも役立つマタニティストレッチ。普段はなかなか面倒に感じてしまうママもぜひ、ストレッチを生活に取り入れて、心も体もリフレッシュしましょう！

 

いつからできる？　妊娠中のストレッチで注意すること

妊娠全期を通して、こんな時はストレッチもお休みしましょう。

ほかにも何か不安があれば、始める前にまず担当医師に相談してみましょう。

軽い運動とはいえ、◆にあることを無視して行うと症状を悪化させてしまう恐れがあります。

もしもストレッチしていて足などをつってしまったり、息が止まってしまっている時はがんばりすぎです！
少し強度を下げましょう。自分の気持ちのいい加減で続けることが大切ですよ。

なお、ポーズや呼吸の回数は目安なので、体調がよい時は「少しずつ」増やしてもいいでしょう。

 

ストレッチは呼吸とセットで！

ストレッチをするときには、呼吸を意識しましょう。

深い呼吸は内臓のストレッチにもなるので、体の内側からリフレッシュすることができますよ！ 
吸う時は鼻から。吐く時は鼻と口、どちらからでもＯＫです。

なんとなくやりにくさを感じる時は、「フーッ」と声に出してもいいですね。
もちろん、鼻が詰まっていたり息苦しさを感じれば、口呼吸でも大丈夫！　
自身の心地よさを優先してくださいね。

妊娠初期におすすめのストレッチ

つわりも始まり、気分もふさぎがちに。さらに胸の張りや吐き気で背中が丸まって猫背になりやすい時期です。
これが肩や首のこりの主な原因。慢性化してしまうと、頭痛などの不調にも繋がります。

紹介するのはどちらもやさしいストレッチです。気づいた時に簡単にできそうですね！　

心と体のこわばりをほぐすことは、つわりの諸症状にも効果的が期待できます。
コリがひどい時は患部を温めてから行うと、さらに動かしやすくなりますよ♪

※今回紹介するストレッチは、２つとも妊娠初期から全期を通して行えます。

 

肩まわりのストレッチ

① 楽に座ります。あぐらでも椅子に座っても◎。

② 両手をそれぞれの肩の上に軽く乗せ、深く息を吐きます。 

③ 息を吸いながら、両ひじを横から上げます。

POINT：ひじが体の前に出ないように注意！ 

④ 息を吐きながら、下げます。

POINT：ひじは体の横で上下に動かすように意識しましょう。 

⑤ 3〜5回くり返し、肩周りがほぐれてきたら、次は肩をまわします。 

POINT：前後どちらとも、動かしやすいほうでからでOK！ 

⑥ 同じように吸いながらひじを上げ、吐きながら下げます。

5回ずつまわしましょう。

POINT：ひじで大きな円を描くようなイメージで♪

【おもな効果】

首や肩のコリ、緊張型頭痛の改善、上半身の血行促進

【注意すること】

・背中が丸まらないように、肩甲骨や首の後ろを意識しましょう！ 

・肩回す時は、ひじ同士が顔の前で付くくらい、大きく動かすようにしましょう！ 

【先生からひとこと♪】

ひじを高く上げると、わきの下やあばらも伸びて気持ちがいいですよ。

胸の血行も良くなるので、産後にもおすすめです。母乳の出もよくなりそうですね！

 

首まわりのストレッチ

①両腕や肩の力を抜き、楽に座ります。

②両手は身体の横か、ひざの上に置きます。

POINT：背中が丸まらないように！　

③息を吐きながら、左右好きなほうに頭を倒しましょう。

そのまま5回ほど、深呼吸をしましょう。

POINT：頭の重さだけで、首や肩の筋がきもちよく伸びるのを感じます。

④息を吸いながら、ゆっくりと頭を起こします。

⑤これを左右ともに2～3回くり返しましょう。

⑥最後にゆっくり首を回します。5回ずつ行いましょう！　

POINT：左右両方、お好きなほうから◎　

【おもな効果】

首コリ、のどのつまり（ヒステリー球）、緊張型頭痛の改善

【注意すること】

・首は重要な神経が集まっていてデリケートです。ゆっくりじっくり丁寧に！　

・目を閉じてさらにリラックス◎　目がまわってしまう人にもおすすめ！　

【先生からひとこと♪】

呼吸に合わせて丁寧に、頭の重さだけで首周りが伸びるのを感じましょう。

 

妊娠中期におすすめのストレッチ

つわりは落ち着いてきたけれど、おなかも膨らみ始め、体が徐々に重くなってくる時期ですね。

腰痛や足のむくみに悩まされるママが多いでしょう。
医師から安静にといった指示がなければ、適度に体を動かすことを心がけましょう！

マタニティエクササイズやお散歩、立ち仕事の前後に、体ならしやほぐしの役割としてもストレッチを取り入れられます。

どちらとも妊娠全期を通して行えます。

 

脚のストレッチ

① 両足を前に出し、大きく開いて楽に座ります。

② つま先を自分に向けるようにし、かかとを蹴りだします。

POINT：アキレス腱やふくらはぎを伸ばすように意識しましょう。

③ 反対に、つま先を遠ざけ、足の甲や脛を伸ばします。 

④ 息を吐くたびに①と②をくり返しましょう。5～10回ずつはっきりと動かします。

POINT：ふくらはぎを中心にほぐしていきます。

⑤ 最後に足首を左右5回ずつ大きくまわし、足全体をほぐします。

POINT：つま先で大きな円を描くように！　

【おもな効果】

血流改善、むくみ、冷え改善、こむら返りの予防

【注意すること】

・ひとつひとつの動作をはっきりと行うほうが効果的です。

・つらない程度の強さで行いましょう◎　

【先生からひとこと♪】

股関節から足全体をリラックスさせましょう！　

ひざを軽く曲げると、さらに回しやすくなります。

＼「むくみ」が気になるなら、こちらもチェック！／
CLICK▶︎妊娠中はどうしてむくむの？ 原因とリアルママが実践した手軽にできる10のむくみ対策

 

猫のポーズ

① 四つん這いになります。この時は、まだ背中はまっすぐです。

POINT：おなかが重くなると腰が反りがちに。一直線な背中をイメージ！　

② 息を吐きながら、背骨を丸めて、背中側を伸ばします。

POINT：目線はおへそに。

③ 息を吸いながら、背骨を反らせて、おなか側を伸ばします。

POINT：目線は遠く斜め上に。

④ ②と③を滑らかな動きでくり返します。吸って吐いて１往復を10回行います。

POINT：②と③の間に①のまっすぐな背中を意識することも忘れないで！　

【おもな効果】

便秘やおなかの不調、腰痛改善、安産効果（いきみのイメージトレーニング）

【注意すること】

・腰が反って、痛みを感じる時は③のポーズは行わずに、①と②だけを繰り返し行うようにしましょう◎　特に背骨から腰までを丸めることを意識します。

・食後など胃に食べものが残っている場合は行わないようにしてください！消化器官に強くアプローチするため、気分が悪くなってしまう場合があります。

【先生からひとこと♪】

産道のカーブをイメージしながら行うことで、出産時のいきみの練習になります。
出産が近づいても積極的に行いましょう！

 

妊娠後期におすすめのストレッチ

おなかも赤ちゃんもどんどん大きくなる時期です！　赤ちゃんに会えるまであと少しですね。

後期では、出産に向けて骨盤周りの関節が緩むことで、腰痛などが悪化するママも多いようです。

これから紹介するストレッチで骨盤周りを鍛えて、整えてあげましょう！
産道も安定するといわれているので安産効果や、産後の骨盤周りの不調の緩和が期待できますよ。

安定期以降のママ向けストレッチです。

 

股関節のストレッチ

① 足の裏同士を合わせ、両手で足の甲をもちます。

② 腰や背骨がまっすぐになるように調整します

POINT：背中が丸まってしまう人はお尻の下にクッションを敷きましょう。　

③ ひざを上下に軽く揺らし、股関節をほぐしていきます。

④ 息を吸いながら、ひざを上げて股関節を締めます。

⑤ 息を吐きながら、ひざを下げて股関節を開き、伸ばします。

⑥ 3～5回ほどくり返しましょう。

POINT：肩は力まずにリラックス。

⑦ 最後は両手を楽なところに置きなおし、足全体を脱力。リラックスしましょう。

POINT：両手は身体の横や後ろでも◎。この時は背中も丸まってOK！

【おもな効果】

腰痛改善、左右のバランスを整える、安産効果

【注意すること】

・骨盤を立てるイメージで正しくストレッチ！　

・腰や背中が丸まらないようにクッションや足の位置などを調整しましょう◎

【先生からひとこと♪】

余裕があれば、おなかを圧迫しない程度の、軽い前屈してもいいでしょう。

背中側が伸びて気持ちが良いですよ♪

 

骨盤周りのストレッチ

① 両ひざを９０度くらいに曲げて立てたまま、仰向けになります。

POINT：腰に違和感がある場合は、足をさらにお尻に近づけ、深くひざを曲げてみましょう。

② 手は体から離してリラックス。

③ 息を吐きながら、ひざを右に倒し、ゆっくりとねじります。

POINT：心地よさを感じられたら、足指先まで力を抜いて◎　

④ そのまま留まり、楽に呼吸しましょう。

⑤ ゆっくりとひざを戻します。

⑥ 左も同じように行いましょう。

⑦ 2～3回ずつ行えるといいですね。

【おもな効果】

便秘改善、骨盤まわりを鍛えて整える、安産効果

【注意すること】

・腰が痛くならないように、やわらかいマットやベッドの上で行いましょう！

【先生からひとこと♪】

私は寝る前や朝起きてからそのまま、ベッドの上で行っていますよ◎

 

出産目前！　産婦人科でも推奨しているストレッチ

出産時に役立つ、産道を最大限に開くポーズです。股関節や胸を大きく開くことで、深い呼吸を促します。長い時間しゃがんだ姿勢でいることは、分娩時に役立つはずです。しゃがむ時には十分注意しながら！また、28週を過ぎた逆子のママは行わないようにしてください！

ママと赤ちゃんのペースでぜひ、チャレンジしてみてくださいね！

 

骨盤周りのストレッチ

① まず、足を腰幅に開き、しゃがみます。

POINT：不安定な場合は、ここで支えになるものを敷くか、壁に背中を預けます。

② つま先はガニ股に、ひざも大きく開きましょう。

③ 股関節を開くことを意識しながら、ひじでひざの内側を押します。

④ ひじでひざの内側を押したまま、両手を胸の前で合わせましょう。

⑤ 合わせた両手に胸の中心が近づくように、胸を張り、肩甲骨は寄せ合います。

POINT：鼻先、目線は斜め上に！　

⑥ 3～5回ほど深呼吸します。

【おもな効果】

骨盤周りを整える、猫背の改善、安産効果

【注意すること】

・28週を過ぎた逆子のママは行わないでください。

・しゃがむ時は必ず何かに掴まるか、座ってからにしましょう。

・かかとが床につかず不安定な場合は、お尻の下に支えになるものを敷いて土台を安定させましょう。（例：クッションや折りたたんだ座布団など）

壁に背中を預けてもよいですね。

【先生からひとこと♪】

鼠径部や胸が開いているのを感じましょう！　上を向くことで喉も伸びますね◎

 

 

適度な運動は心の健康、出産や産後の体力回復にも役立つ！

いかがでしたか？　
気になったものからでよいので、ぜひ生活に取り入れてくださいね。

妊娠してから、当たり前にできたことが難しくなったり、心身ともにデリケートになったりと、つらく感じてしまうことがあるかもしれません。

そんな時にもストレッチで深呼吸。心も体も緩めてみれば、小さなよろこびや、自身のちょっとした変化に気づけるかもしれませんね。

なにより出産は体力勝負！　
今できることから始めましょう。

ただし、おなかが張るなど、体調がすぐれない時は、赤ちゃんのためにも無理をしないこと！　

ストレッチを自分のペースで取り入れて、リラックス＆リフレッシュしてくださいね。

イラスト／まどか

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この記事を書いた人

Yurika

フリーランスのヨガ講師とアーユルヴェーダ•ヨガセラピスト。コロナと妊娠を機にライターデビューをした０歳児ママ。ヨガ講師になる前は、女性自衛官として5年勤務した経験も。
特技は占い、主に手相と少し西洋占星術。
興味があるワードはカフェ、焼菓子、菜食料理、ボディメイク、精神世界
現在は産後ヨガ指導者としてクラスを計画中！