尿もれ、もう悩まないで！

2019/02/01 2023/07/24

７カ月を過ぎてお腹が大きくなってくると、脚の付け根の血流が悪くなってむくみやすくなります。夕食後などに、パパと一緒にリラックスタイムをとって、お互いにマッサージなどをしあう時間がとれるといいですね。パパとのスキンシップは大切なこと。ママの体の状態のこと、育児について不安なこと、お互いの仕事の話などをしながらマッサージをしあうと、貴重なコミュニケーションタイムにもなります。
脚のマッサージは、ママにとってはこむら返りの予防にもなりますし、腰回りをさすってもらうだけでも少し腰がラクになりますよね。

夜は仰向けだと寝苦しくもなってくるでしょう。お腹の重みが原因で低血圧になってしまうこともあります。さらに、妊娠７～８カ月頃はママの心拍数も上がって動悸がいつもよりも激しい時期なので息苦しさを感じます。
そんなときは、「シムズポジション」で横になりましょう。シムズ体位、シムズの姿勢とも呼ばれています。19世紀にアメリカの産婦人科医Ｊ・マリオン・シムズが提唱した姿勢で、寝るときだけでなく、お腹の張りが気になるときなどにも役立ちますよ。

1シムズポジション
2腹式呼吸を心掛けて
3骨盤底筋群の運動を

監修
鶴田星菜さん

GURFA株式会社代表。ダンスインストラクターや演出、振付師などで活躍。その後ヨガと出会い、その素晴らしさに感銘を受ける。様々なジャンルのヨガがある中で、女性しか経験の出来ない【一つの身体に2つの命がある神秘的な十月十日】この神秘的な時間を大切に幸せに過ごしてほしいという思いから、マタニティヨガを指導したい！という強い気持ちを持ちHawaiiに滞在し、全米ヨガRYT200 / 産前産後ヨガRPYT85のライセンスを取得。妊婦さんの気持ちに寄り添い、人の人生を豊かにするような時間を提供することを心がけレッスンをしています。

シムズポジション

１）基本姿勢は左側を下（右を下にする方がラクなら右でOK）にして横たわる（お腹を横におろす程度のややうつぶせ）。

２）下の脚はまっすぐ伸ばし、上の脚は体の前に出して膝を曲げる。

３）膝の下にクッションや枕などを敷いて、お腹への圧迫を軽くする。抱き枕などをしてもOK。

実際に体位をとってみると、実は馴染みのある姿勢、いつもやっている姿勢だわ！　というママもいるかもしれませんね。もちろん個人差もあるので、シスムの姿勢があわないママもいますから、自分なりのラクな向きを探してみましょう。

妊娠をきっかけに、尿もれに悩まされるママも少なくありません。恥ずかしくて誰にも相談できずにいるママもいるようですが、出産前後は７割近くの女性が尿もれ経験があるというデータもあるほどですから、何も特別なことではありませんよ。

そもそも尿もれは、男性よりも女性の方がなりやすいもの。膀胱の位置も男性は直腸の前方、女性は子宮・膣の前方と違いがありますし、尿道の長さも15cm～20cmある男性に対して、女性は3～4cmと短く直線的です。特に、女性の骨盤底筋群は、骨盤の構造上の違いから、男性より弱い筋肉で、出産に伴う尿漏れ＝腹圧性尿失禁の原因は、子宮の変化や骨盤底筋群のゆるみ、損傷が原因であることが大半です。

出産前に尿漏れが始まると、産後も尿漏れしやすくなるので、今から対策を知っておきましょう。

腹式呼吸を心掛けて

腹式呼吸は、横隔膜を刺激して、骨盤底筋群・腹横筋・多裂筋などの尿道や膀胱周辺の筋力を高めてくれます。くしゃみや咳をするときにお腹を意識してみると、腹圧がかかるのがわかりますよね。その腹圧を高めつつ体に無理なく筋力をつけることができて、尿漏れ防止につながります。腹式呼吸をするとリラックス効果も期待できますよ。

骨盤底筋群の運動を

肛門と膣を閉めたりゆるめたりを意識的に繰り返して、尿道周辺の筋肉を刺激することで鍛えます。ただし、お腹のはりを感じたら、すぐにやめましょう。負担のない範囲で１日に数度繰り返します。

ほかにも、腰回りを冷やさない、水分は一気にとるのではなくこまめにとる。尿もれパッドなどを利用するなどしてみましょう。 妊娠期は、骨盤をゆるめるホルモンも働いているため、いつも以上に尿もれしやすいので、あまり重く捉えず、女性だから、と考えてくださいね。

この記事を書いた人

山田治奈

babycoオンラインコンテンツディレクターであり、雑誌・書籍の編集者。カナダで短期大学、映画制作専門学校卒業後、新聞記者、ラジオDJ、TVドラマの編集など多様な分野の知識を得て帰国。帰国後は雑誌編集を中心に活動し、広告案件においても企画・コンセプト立てから担う。ライフスタイルを得意とし育児媒体には20年携わっている。