妊娠中の朝ごはんや子どものごはんに♪簡単アレンジおにぎりレシピ

2020/02/28 2023/07/27

太田菜津美

妊娠中の朝ごはんや授乳中にパクッと片手で食べられる軽食、子どものごはんにぴったりのおにぎりレシピです。
定番の梅おかかおにぎりや昆布おにぎり、やみつき間違いなしの最強チーズおにぎりまで、いろいろなアレンジ方法をご紹介します！

おにぎりが重宝する３つのポイント

監修
岡本正子先生

管理栄養士。東京生まれ。明治大学第二文学部卒業。３人の子育てをしながら栄養学を学ぶ。矢島助産院で日々、妊婦さんや産後ママのための食事を担当する傍ら、企業や雑誌などで離乳食の監修やママのための食に関する講演・講習会などを各地で行う。著書に『妊娠・授乳中の気になる症状改善レシピ200』（日東書院）ほか

いつでもどこでも、片手でぱくっと食べられる「おにぎり」。詰める具材によっていろんな味を楽しめるから、バリエーションが出せて重宝しますよね。

おにぎりを握るたびに思いますが、お米ってどんなおかずにも合うから本当に万能！　具と米を一度に味わえて手軽にエネルギー補給できるおにぎりは、家事や育児、お仕事に忙しいママにとって非常に強い味方です。

おにぎりを握るときのポイント

● おにぎりを握るときは、衛生上の安全面、また、冷凍保存する際のことを考慮してラップで包んで作ることをおすすめします。
● 握りにくい場合は、ラップで包んで茶巾絞りにしてもおいしく作れます。

ごはんの量の調整方法

これから紹介するおにぎりのレシピは、すべて温かいごはん80gで作っています。組み合わせるおかずや汁ものの量に合わせて、お好みでごはんの量を調整しましょう。

◆ ごはんの量の目安（１人分）
・しっかり１膳分：150g（252kcal）
・かるく１膳分：120g（202kcal）
・１膳よりも少なめ：80g（134kcal）

※カロリーはごはんのみの場合です

わかめおにぎり

わかめおにぎり

材料と作り方（１人分）
①　塩蔵わかめをそのままみじん切りにし、温かいごはん80gを入れて混ぜる。ラップにのせて握る。

わかめをはじめ、海藻類はマグネシウムが豊富なので骨の形成などを支えてくれます。みそ汁の具で余ったときに、おにぎりの具としても活用できるのがこのおにぎりのおすすめポイントです。

塩昆布ゆずこしょうおにぎり

塩昆布ゆずこしょうおにぎり

材料と作り方（１人分）
①　ボウルに塩昆布ひとつまみ、ゆずこしょう少々、温かいごはん80gを入れて混ぜる。ラップにのせて握る。

昆布に含まれるカリウムには、血圧上昇や骨粗しょう症を防ぐ働きがあります。食べた瞬間、ゆずこしょうの風味が口いっぱいに広がる逸品です。

ポカポカしょうがおにぎり

ポカポカしょうがおにぎり

材料と作り方（１人分）
①　しょうが10gはみじん切りにする。
②　ボウルに①、温かいごはん80g、しょうゆ小さじ１を入れて混ぜる。ラップにのせて握る。

しょうがの辛味成分ジンゲロンには、殺菌作用や体を温めて冷えを予防するなどうれしい効果がいっぱい！　ごはんの量を60gに減らして握り、いなり揚げに入れてアレンジしてもおいしいですよ♪

シンプル３色おにぎり

シンプル３色おにぎり

材料と作り方（１人分）
〜塩むすび〜
①　ボウルに塩ひとつまみ、温かいごはん80gを入れて混ぜる。ラップにのせて握る。

〜しゃけむすび〜
①　ボウルにしゃけフレークを大きめのスプーン１杯ほど、温かいごはん80gを入れて混ぜる。ラップにのせて握る。

〜青のりむすび〜
①　ボウルに青のりを大きめのスプーン１杯ほど、温かいごはん80gを入れて混ぜる。ラップにのせて握る。

作りやすくてホッとする味つけの３色おにぎりです。塩をごくごく少量にして小さめに握り、のりを巻けば離乳食後期の赤ちゃんにOK。しゃけフレーク、青のりも同様に食べさせられます。

ごまおにぎり

ごまおにぎり

材料と作り方（１人分）
①　ボウルに炒りごま少々、塩ひとつまみ、温かいごはん80gを入れて混ぜる。ラップにのせて握る。

香り引き立つ炒りごまを加えれば、塩むすびの簡単アレンジに。ごまは血中コレステロールの上昇を抑えたりと、健康な体づくりに欠かせない小さな救世主です。

香ばし！じゃこごまおにぎり

香ばし！じゃこごまおにぎり

材料と作り方（１人分）
①　じゃこ小さじ１はフライパンでから炒りする。
②　ボウルに①、温かいごはん80g、白いりごま少々を入れて混ぜる。ラップにのせて握る。

じゃこはまるまる１匹食べられるので、カルシウムを効率よく摂取できます。しらすに変えれば、離乳食後期の赤ちゃんでもおいしく食べられますよ♪

青菜枝豆おにぎり

青菜枝豆おにぎり

材料と作り方（１人分）
①　青菜10gはゆでて水けをきり、みじん切りにする。
②　ボウルに①、温かいごはん80g、ゆでた枝豆７粒を入れて混ぜる。ラップにのせて握る。

枝豆には、妊娠中に大切な栄養のひとつ“葉酸”がたっぷり。冷凍枝豆をストックすると便利ですよ。ビタミンB12が豊富な食材と合わせることで、より力を発揮します。
※焼きのりはビタミンB12を多く含みます

ベーコンチーズ焼きおにぎり

ベーコンチーズ焼きおにぎり

材料と作り方（１人分）
①　ベーコン１枚は小さめの角切りにし、フライパンで炒める。油をきっておく。
②　ボウルに①、温かいごはん80g、とろけるチーズ10gを入れて混ぜ、ラップにのせて握る。フライパンに油少々をひき、表面をこんがりと焼く。

ベーコンは焼いて旨みを引き出してから混ぜましょう。チーズに含まれるカルシウムには、骨を丈夫にするほか、神経の緊張をやわらげる働きがあります。

梅おかかおにぎり

梅おかかおにぎり

材料と作り方（１人分）
①　ボウルに温かいごはん80g、ねり梅（チューブ）小さじ1/3、おかか１gを入れて混ぜる。ラップにのせて握る。

市販のチューブタイプのねり梅で作るお手軽おにぎり。梅干しのクエン酸、おかかのビタミンB1には疲労回復効果が期待できます。

こんがり肉巻きおにぎり

こんがり肉巻きおにぎり

材料と作り方（１人分）
①　温かいごはん80gをラップにのせて丸く握る。
②　豚バラ薄切り肉（もも肉でも可）１枚を広げ、①を転がして巻く。薄切り肉をもう１枚広げ、①のすきまを隠すように巻く。
③　フライパンに油少々をひいて②の巻き終わりを下にして置き、転がしながら全体を十分に焼く。みりん、しょうゆ各大さじ１を加えてからませる。

こんがり焼けたお肉がおいしい、スタミナ満点のおにぎり。豚肉には、炭水化物を効率よくエネルギーに変えたり、疲れた体を回復させたりする効果が期待できます。