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出版社勤務を経てフリーランスに。3人の子を育てつつ、出版業界で仕事を続ける。障がい児福祉に興味があり、現在はヘルパー兼時々ライター。
【管理栄養士監修】ママにも赤ちゃんにも大切な葉酸のこと
「妊婦には葉酸が必要」とよく聞きますが、どうして？ 不足するとどうなるの？ どんな食べ物からどれくらいとればいいの？ いつまでとればいいの？
助産院で栄養たっぷりのランチを日々作っている管理栄養士の岡本正子先生に、詳しく教えていただきました。
監修
岡本 正子先生
岡本 正子先生
管理栄養士。東京生まれ。明治大学第二文学部卒業。３人の子育てをしながら栄養学を学ぶ。矢島助産院で日々、妊婦さんや産後ママのための食事を担当する傍ら、企業や雑誌などで離乳食の監修やママのための食に関する講演・講習会などを各地で行う。著書に『妊娠・授乳中の気になる症状改善レシピ200』（日東書院）ほか
葉酸は妊娠初期から授乳期まで、ママには必須の栄養素
「葉酸」を妊娠してから初めて知ったというママも多いのでは？ 葉酸はビタミンの一種ですが、近年、胎児の神経管閉鎖障害と深く関わりがあることがわかりました。妊娠初期に葉酸が不足していると胎児に先天性異常のリスクが高まるというデータがあります。そのため、厚生労働省は「妊娠する1ヵ月以上前から妊娠3ヵ月までの葉酸摂取」を特に呼びかけていて、それを受け産婦人科でも妊婦さんたちに葉酸の摂取をすすめているというわけです。では、妊娠中期以降は葉酸はもう必要ないのでしょうか？ いいえ、ママの身体にとっても、葉酸はとても重要な栄養素ですから、妊娠の初期だけでなく中期・後期も産後の授乳期にも必要なのです。
葉酸は貧血予防、抜け毛対策にも効果的
葉酸には、おなかの中の赤ちゃんの細胞分裂を促進する作用のほかに、ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける働きがあります。
妊娠中は、貧血になるママも多いですよね。ママの身体から血液を通じて赤ちゃんに栄養や酸素を送り込むため、赤ちゃんがどんどん大きくなる妊娠中期から後期は、血液を作るために葉酸が欠かせません。母乳も血液をもとに作られているため、卒乳をするまでは葉酸の摂取を心がけましょう。
また、妊活中の方は次の赤ちゃんのためにも必要ですね。
葉酸は、肝臓におけるメチオニン代謝にも働きかけます。メチオニンは肝機能を活性化するアミノ酸で、血液中のコレステロール値を下げる役割もあります。メチオニンが不足すると肝機能障害を引き起こす恐れがあって、肝臓が弱ってしまうと、たんぱく質が十分に生成されず抜け毛などの原因にもなります。
妊娠中から授乳中にかけて、眉毛が薄くなったり、抜け毛に悩むママも少なくありません。それらは一時的なものですが、葉酸不足や肝機能の低下がこんなことにもつながっているんです。
葉酸はホウレン草だけじゃないんです
葉酸は、1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレン草から発見されました。ですから、葉酸を含む食品といえば、まずはホウレン草。次におすすめなのが枝豆です。葉酸は水溶性のビタミンですが、枝豆はさやごとゆでるので、葉酸がゆで汁に消失しにくいのがメリットです。
「葉」という文字から、野菜類に多く含まれているイメージがありますが、そのほかブロッコリー、モロヘイヤ、ニラなどの野菜以外にも、焼きのりや納豆など、葉酸が豊富に含まれている食品は幅広く、アボカド、イチゴ、エリンギ、たたみいわしなどもおすすめです。鶏や牛のレバーにも葉酸は豊富ですが、レバーはビタミンＡも多く含むため、その過剰摂取には注意が必要です。
ホウレン草
葉酸含有量： 100g中210μg （ゆでたもの100g中110μg） ※μg＝マイクログラム（以下同）
貧血予防となる鉄分やβカロテンも豊富なので、おひたしにしたり、炒めたり、パスタに入れたり、幅広くどうぞ。
枝豆
葉酸含有量： 100g中260μg
冷凍枝豆をストックしておけば、食欲がないつわりの時期でも少しずつつまみながら葉酸を摂取できます。冷凍食品でも栄養素の効能は変わりません。
焼きのり
葉酸含有量： 100g中1900μg
のりを100g食べるのは難しいですが、含有量のケタが違いますから、１食分３gと考えても約60μg摂取することができます！
納豆
葉酸含有量： 100g中120μg
１パックで約60μg。納豆には鉄分やカルシウムも含まれますし、火を使わずに食せますから女性にとって頼りになる食品です。
妊婦に必要な葉酸は通常の倍以上！
厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、成人女性が必要とする葉酸の量は１日あたり200μg、推奨量は240μgとなっています。そして、妊娠期はさらに＋200μg、授乳期は＋80μgが必要量です。さらに推奨量として、妊婦は＋240μg、授乳婦は＋100μgを付加するほうがよいとされています。
つまり、妊娠期は通常の少なくとも倍は摂取しなくてはなりません。食べ物からだけでは不足しがちなため、サプリを服用するときは、逆に過剰摂取にならないよう、用量をきちんと守って服用するようにしましょう。
卒乳をした頃からは、日常生活でバランスよく食事を摂っていれば、葉酸の必要量は比較的簡単に摂ることができます。赤血球は４ヵ月のサイクルで入れ替わっていくので、常に新しい赤血球を正常に作れるよう、産後も心がけて摂取するといいですね。
葉酸サプリで補うときは？
妊娠中や授乳期は、口にするものには気を配りたいですよね。かといって、葉酸サプリっていろいろなものがあって、どれがいいのか迷います。葉酸がたくさん入っていればいいというわけでもないので、なおさらです。
葉酸サプリ選びで気をつけたいのは、妊娠中、授乳中に本当に必要な栄養素がバランスよく含まれていること。たしかに、ビタミンやミネラルなど、必要な栄養を一緒に摂れたら一石二鳥です。ママの体に入るものは、おなかの赤ちゃんにも、おっぱいをあげる赤ちゃんにも関わりがあるのですから。
それはわかっているけれど、どれを選べばいいのかがわからない！ というときは、産婦人科医＆栄養管理士が監修しているものを選ぶといいですね。
babycoでおすすめしている葉酸サプリは、そうした産婦人科医＆栄養管理士が監修しているもの。期間限定2,000円引きキャンペーンもあるので、チェックしてみてください。
産婦人科医＆栄養管理士が監修
妊婦のダイエットは危険！ 栄養バランスが大切です
葉酸の摂取に限らず、妊娠中はいつも以上に健康管理が気になるものです。太りすぎないようにという意識が働くママも多いですよね。また実際に、医師から「酸が増えた」「体重管理を適正に」といった指導を受けている方もいるでしょう。
けれど、制限ばかりしていると、必要な栄養が不足して、適正に体重が増えないことも問題です。もともとやせているのに「あまり太りたくない」と考えたり、「産後すぐに元の体重に戻せるように」と考えて、妊娠中に食事制限をしていると、赤ちゃんの出生体重が標準より少なくなったり、産後の母乳の出が悪くなったりもするのです。
近年では、小さく生まれた赤ちゃんは、成人してから高血圧や高脂血症、動脈硬化、糖尿病といった生活習慣病にかかりやすくなるという可能性も指摘されています。
赤ちゃんのためにも、ママの健康のためにも、栄養バランスのとれた食生活を心がけるようにしましょう。
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