ママの栄養バランスを考える献立！ 一汁三菜は理想だけど、そうじゃなくてもいい

2020/06/05 2023/07/28 太田菜津美

SNSでも話題になったbabycoママの人気コンテンツ「ママと赤ちゃんの食事＆栄養」。

お料理レシピのその前に、栄養バランスについて学んでいきましょう。

監修は、20年以上助産院でママと赤ちゃんのための献立をつくっている、管理栄養士の岡本正子先生です。

監修
岡本 正子先生

管理栄養士。東京生まれ。明治大学第二文学部卒業。３人の子育てをしながら栄養学を学ぶ。矢島助産院で日々、妊婦さんや産後ママのための食事を担当する傍ら、企業や雑誌などで離乳食の監修やママのための食に関する講演・講習会などを各地で行う。著書に『妊娠・授乳中の気になる症状改善レシピ200』（日東書院）ほか

まちがった糖質制限（低糖）ダイエットでエネルギー不足に!?

いま、20〜30代のママのエネルギー不足が問題になっているといいます。

エネルギーを十分にとれていないママの食事をチェックすると、糖質制限をしているようにも見られるのですが……みなさんのなかに「低糖質」を意識しながら食事をされている方もいらっしゃるのでは？　その方法まちがっていませんか？

ごはん類、砂糖類、同じ糖質なのに違う！

ごはんやさつまいも、フルーツにも甘みはありますよね。でもごはん類の糖質は、ゆっくり消化されるので腹持ちもよく、血糖値がゆるやかに上昇します。

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朝ごはんこそエネルギー不足改善の決め手！

１日のエネルギー量が足りていないママは、１日２回の食事で済ませていることが多いそうです。では、１日３食のうち、どのタイミングを抜いているかというと「朝ごはん」。朝は胃腸の動きがにぶく、食欲がわきにくい方も多いのではないでしょうか。

ママ献立 OKポイントと改善ポイント！

ママたちの実際のごはんをのぞいてみると、単品メニューで済ます方が多いそうです。ママたちの普段の食事例をもとに、岡本先生にアドバイスをいただきました。

献立の○と×がわかる記事はこちら
CLICK▶ママと赤ちゃんの食事と栄養②「朝ごはん」こそ、エネルギー不足改善の決め手！

一汁三菜でなくてもいい！ ごはんと具だくさん汁〈一主食 一汁もの〉の献立

市販のフリーズドライの汁もの、カップスープでもＯＫ

妊娠中や授乳中のママの理想的な献立は「一汁三菜」が一番です。でも、おかずをたくさん作るのって大変ですし、毎日続けるのはむずかしいですよね。そこでおすすめなのが「一主食・一汁もの」スタイル。時間に余裕がないときは、市販の汁ものでもいいんです。

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CLICK▶ママと赤ちゃんの食事と栄養③毎日続けられて栄養が充実する「一主食・一汁もの」スタイル

栄養素を効率よくとる 食材選びと調理の仕方

ママに必要な「葉酸」「鉄分」「カルシウム」「ビタミンA」の４つの栄養素を効率よくとれる、かしこい食材の選び方と調理のコツをお教えします。

この栄養素は、妊娠中や産後ママだけでなくパパにも子どもにも大切なもの。家族ごはんにも取り入れて、みんなの健康を守りましょう。

魚の栄養がほしいと思ったら、缶詰や小魚がおすすめ！

お魚を調理するときは、お魚のカルシウムも余すことなくとるには、やわらかくて噛み砕ける骨も一緒に食べましょう。とはいうものの、調理や後お片づけはちょっと手間がかかる、というママのには缶詰がおすすめ！

＼詳しくはこちら／
CLICK▶ママと赤ちゃんの食事と栄養④妊娠中に必要な栄養がとれる、かしこい食材の選び方と調理のコツを覚えよう！

栄養バランスのいい献立って、どんな献立？

よく聞く“バランスのいい食事”ってどんなものだと思いますか？

いろんな食材をふんだんに使った献立？　栄養に関する知識をもつ専門家が考えた献立？　いろいろんな考え方があります。

なんでもおいしく楽しく食べることで栄養バランスもバッチり！

肉や魚、くだものなど、あらゆる食材にはいろんな栄養がちょっとずつ含まれています。なので、それらをまんべんなく食べることで、栄養バランスもバッチりです！

朝、昼、夜とママが毎日規則正しい時間にごはんを食べていると、赤ちゃんにも毎日同じリズムで栄養が届くので、おなかのなかの赤ちゃんも、おっぱいを飲んでいる赤ちゃんも、食生活が規則正しくなります。

〜　特集まとめ　〜

子育てをするには、きちんと食べて「体力」をつけるのが一番です。栄養バランスのいい献立をとる秘訣は、なんでもまんべんなく、おいしく楽しく食べること。

もしも食欲がなかったら、菓子パンだってエネルギー補給にはなります。あとは、栄養をプラスすれば、いまはそれでもいい！　その食べようとする気持ちを大切にしましょう。

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この記事を書いた人

太田菜津美

babyco編集長。書籍編集者。
新潟の山奥で肉用牛を飼育しながら、野菜やくだものを育てる祖父母のお手伝いをきっかけに、丹精込めて作られた食材のおいしさ、食べることや命の大切さを学ぶ。特集記事、離乳食やママごはんなど幅広く担当。ママ・パパの気持ちに寄り添った記事の制作を心がけている。