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ダイエット中の外食の楽しみ方を解説！ 外食でも太りにくくなるテクニック
ダイエット中は外食厳禁！なんてことはありません。
ちょっとした工夫をすることで、食事制限中でも外食を楽しむことができるんです。
具体的な方法を見ていきましょう。
外出先でのヘルシーなメニューの選び方
肉や魚をメインにした料理を選ぶ際は、揚げ物や油の多い料理を避け、蒸し物や煮物、焼き物を選ぶと良いです。
炭水化物の摂取量にも注意し、ご飯やパンは小さめのサイズにするか、丼物やパスタ類は避けるのがポイント。
野菜たっぷりのサラダやスープを選ぶと、低カロリーで満足感も得られます。
また、和食や豆腐料理もダイエット中におすすめです。
タンパク質や食物繊維が豊富で満腹感が高く、カロリーコントロールに効果的です。
ジャンル別：ダイエット中におすすめの外食メニュー
●和食
魚の焼き物や煮物、豆腐料理、野菜を使った炊き込みご飯や煮物など
●イタリアン
トマトベースのパスタ、魚介類を使った料理、野菜サラダなど
●中華
シュウマイや春巻き、エビチリなど油分の少ない料理、中華風サラダなど
●コンビニ
おにぎりやサンドイッチ、低カロリー弁当、サラダなど
●ステーキハウス
小さめのステーキや野菜たっぷりのサラダバー、スープなど
和食チェーン店では、定食や丼に代わり、魚介類や豆腐などタンパク質主体のメニューが狙い目です。
サラダや煮物で野菜も摂取できます。
また、最近はファーストフード店でもヘルシーなメニューが増えています。
例えば、ハンバーガーの代わりにサラダやグリルチキンを選ぶと、カロリーと脂質を抑えられます。
炭水化物・脂質・タンパク質のバランスの重要性
炭水化物、脂質、タンパク質のバランスは重要です。
それぞれの摂取量を調整し、理想的な栄養バランスを目指しましょう。
●炭水化物
炭水化物はエネルギー源ですが、過剰摂取は太る原因に。
全カロリーの50%程度が目安といわれています。
●脂質
良質な脂質を選ぶことがポイントです。
例えば、オメガ3脂肪酸が豊富な青魚など。
全カロリーの30%程度が目安といわれています。
●タンパク質
筋肉や内臓の働きを支える大切な栄養素で、全カロリーの20%程度が目安いわれています。
また、外食でもよく出る食材やメニューの、大体の栄養素やグラム数を覚えておくと計算しやすくなりますよ。
【例】
●ご飯1膳（約150g）
炭水化物45g
●鶏のささみ100g
タンパク質20g、脂質2g
●アボカド100g
脂質15g
栄養価高め！野菜・魚介類・豆腐系の料理
野菜や魚介類、豆腐はダイエット中に最適な食材です。
ビタミンやミネラルが豊富で、低カロリーでも満足感が得られます。
●野菜
ブロッコリーや小松菜、ほうれん草など。
食物繊維が豊富で消化を助け、血糖値の上昇も抑えます。
●魚介類
青魚や鮭、カニやエビなど。
タンパク質・オメガ3脂肪酸が豊富で、心臓や脳にも良い効果が期待できます。
●豆腐
カロリーが低く、タンパク質やカルシウムが豊富です。
また、大豆イソフラボンで女性のホルモンバランスも整えられます。
ダイエット中に避けたいメニュー
外食をするなら避けたいメニューもあります。
●揚げ物
フライドポテトや揚げ物は脂質が多く、カロリーも高いため注意が必要です。
●ソースやドレッシング
油や砂糖が多く含まれているものは、意外とカロリーが高いことがあります。
●飲み物
ジュースやアルコールはカロリーが高いだけでなく、食欲を増すこともあります。
●ラーメン・中華料理
スープやソースに脂質が多く含まれることが一般的で、カロリーも高めです。
●ステーキ・ハンバーグ
肉の脂身やソースがカロリーや脂質を高くします。
●定食・丼物
ご飯の量が多く、カロリーや糖質が上昇する原因となります。
メニュー選びのコツ
主食やメインディッシュは炭水化物や脂質を抑えたものを選んでください。
例えば、白米ではなく玄米や雑穀米、パンではなく全粒粉のパンを選ぶと良いでしょう。
メインディッシュでは、揚げ物やクリーム系の料理を避け、蒸し物や焼き物を選ぶと良いです。
さらに、サイドメニューやスープも大事です。
野菜たっぷりのサラダや味噌汁など、食物繊維やたんぱく質が豊富なものを選びましょう。
デザートもカロリーが高いものが多いので、フルーツやヨーグルトなど低カロリーなものを選んでみてください。
食事制限中でも誘惑に負けないようにするには
高カロリー・高脂質なメニューを避け、野菜やたんぱく質を中心にバランスの取れた食事を心がけることのほかに、一度に食べる量を減らすことも意識してみてください。
食事の回数を増やすことで満腹感を得られやすくなります。
水分補給も活用して、満腹感を維持することを心がけるようにすると、外食の誘惑にも負けないようになります。
外食での糖質オーバーに注意！
外食時は糖質オーバーに注意しましょう。
白米、パン、うどん、そばなどの炭水化物は、血糖値が上がりやすい食品です。
また、砂糖を多く含むデザートや飲み物も血糖値を上げる原因に。
これらを避け、豆腐や海藻、野菜など食物繊維が豊富な食材を積極的に摂取すると、血糖値の上昇が緩やかになります。
満腹感を感じながらカロリー摂取量を抑える方法
1.野菜や豆腐、海藻類を多く摂取
食物繊維や水分が豊富で、満腹感が得られます。
2.タンパク質を意識した食事
魚や肉、豆類などタンパク質が豊富な食材を選びましょう。
3.水分補給
水分を摂取することで、満腹中枢を刺激し、満腹感が得られます。
4.食事のペースをゆっくり
時間をかけて食べることで満腹感が得られやすくなります。
外食コンビニでダイエット中のおすすめスイーツ
魅力的なコンビニスイーツ。
低カロリーで栄養バランスがよいものを選べば、ダイエット中に食べてもOK！
例えばこんなスイーツを選んでみてください。
●野菜や果物を使ったスムージーやフルーツヨーグルト
糖分が自然由来で栄養価も高いです。
●低カロリーなアイスクリームやゼリー
ダイエット中でも罪悪感少なく楽しめます。
●豆乳を使った豆腐スイーツ
カロリーが低くタンパク質も含まれるため、ダイエットにも効果的です。
ただし、糖分の摂取量に注意し過剰に摂らないようにしましょう。
コンビニでのスイーツ選びで大切なのは、食材や成分表示をチェックし、カロリーや糖質が低いものを選ぶことです。
ダイエット中の外食は運動も活用
外食をする時は、運動を上手に取り入れてカロリー消費を促すと効果的です。
いくつかの方法をご紹介します。
●外食先までウォーキング
距離や時間を意識して歩くことで、消費カロリーが増えます。
●食前の軽いストレッチ
食事前にストレッチを行うと、血流が良くなり食事中の代謝や消化に役立ちます。
●食後のウォーキング
食後30分以上経過したら、ウォーキングを行うことで消化を促進させます。
●食後のストレッチ
膨れたお腹や背中を中心に軽くストレッチすることで、溜まった疲れを解消し、リラックス効果も得られます。
これらのアプローチは外食時だけでなく、普段の生活にも取り入れやすいですよ。
まとめ
食事の際に気をつけるポイントを抑えていれば、ダイエット中でも外食でも楽しむことができます。
継続が成功への鍵となりますので、無理のない範囲で取り組みましょう。
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