妊娠6カ月のママへ vol.1

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妊娠期に重要な「葉酸っていつまで取ればいいの?

「葉酸」という成分を妊娠してから初めて知ったという人も多いはず。葉酸はビタミンの一種ですが、一般的にはあまり知られてなく、産院で初めて教わるケースが多いようです。

厚生労働省が妊婦に葉酸の摂取を推奨するようになったのが数年前ですから、当然かもしれませんね。
葉酸は近年、神経管閉鎖障害と深く関りがあることがわかり、不足していると疾患のリスクが高まるデータもあるのだそう。そのため厚生労働省では、神経管閉鎖障害に大きく影響する妊娠する1カ月以上前から妊娠3カ月までの摂取を呼び掛けていますし、それを受け産婦人科でも妊娠した女性に葉酸の摂取を薦めているというわけです。

でも、妊娠に気付いた時期や産院で葉酸を進められた時期は、すでに厚生労働省が推奨する妊娠3カ月を過ぎているという人もいますよね。

それでは、妊娠中期から後期にかけて、葉酸は必要ないのでしょうか?
いえいえ、そんなことはありません。その時期によって葉酸の役割は異なりますが、ママの体にとって、とても重要な栄養素なのです。

妊娠中期以降の役割は?

葉酸には、おなかの中の赤ちゃんの細胞分裂を促進する作用のほかに、ビタミンB12とともに赤血球の形成を助ける働きがあります。

妊娠中は、ママの体から血液を通じて赤ちゃんに栄養や酸素を送り込むため、貧血を感じるママもいます。赤ちゃんがどんどん大きくなる妊娠中期から後期は、血液を作り出す働きを助ける葉酸が欠かせません。母乳も血液をもとに作られているため、卒乳をするまでは葉酸の摂取を心掛けましょう。

また葉酸は、肝臓におけるメチオニン代謝にも働きかけます。メチオニンとは、肝臓の機能を活性化するアミノ酸で、血液中のコレステロール値を下げる役割があることでも知られています。メチオニンが不足すると肝機能障害を引き起こす恐れもありますし、肝臓が弱ってしまうと、タンパク質が十分に生成されなくって抜け毛などの原因にもなります。

妊娠中から授乳中にかけては、眉毛が薄くなったり、抜け毛が進んだりするママも少なくありません。抜け毛は一時的なものですが、葉酸不足や肝機能の低下がこんなことにもつながっているんですね。

どんな食材に多く含まれているの?

葉酸は、1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレン草から発見されたことから、ラテン語の「folium(葉)」と「acid(酸)」から、folic acid=葉酸と命名されたそうです。

ですから、葉酸を含む食品といえば、まずは「ホウレン草。次におすすめなのが「枝豆。葉酸は水溶性のビタミンですが、枝豆はさやごと茹でるので、葉酸が消失しにくいのがメリットです。
葉という文字を見ると野菜類に多く含まれているイメージを持ちますが、野菜以外にも「焼きのり」や「納豆」など、葉酸が含まれている食品は幅広くあります。

♪ホウレン草
含有量: 100g中210μg、茹でても100g中110μg
貧血予防となる鉄分やβカロテンも豊富なので、おひたしにしたり、炒めたり、パスタに入れたりして

♪枝豆
含有量: 100g中260μg
冷凍枝豆をストックしておけば、食欲がないつわりの時期でも少しずつつまみながら摂取できますよ。冷凍食品でも栄養素は変わりません。

♪焼きのり
含有量: 100g中1900μg
のりを100g食べるのは難しいですが、含有量のケタが違いますから、1食分3gと考えても約60マイクログラム摂取することができます。

♪納豆
含有量: 100g中120μg
1パックで約60マイクログラム。鉄分やカルシウムも含まれますし、火を使わずに食せますから女性にとって頼りになる1品です。

<そのほか葉酸を含むおすすめ食品>
アボカド、イチゴ、エリンギ、たたみいわし、ブロッコリー、モロヘイヤ

1日どれぐらい摂取をすればいいの?

農林水産省のHPによると、妊娠中、または妊娠を計画している人は、1日あたり400 マイクログラムの摂取が推奨されています。また授乳期については、厚生労働省が1日340マイクログラムとしています。

卒乳をした頃からは、日常生活で、バランスのよい食事を摂っているだけでも、葉酸の必要量は比較的簡単に摂ることができます。赤血球は、4カ月のサイクルで死滅しますので、常に新しい赤血球を正常に作れるよう、産後も心掛けて摂取できるといいですね。

また、サプリメントを服用するときは、過剰摂取にならないよう、用量をきちんと守って服用するようにしましょう。

健康管理は、神経質にならないように!

葉酸の摂取に限らず、妊娠中はいつも以上に健康管理が気になるものです。太りすぎないようにという意識が働くママも多いでしょう。実際に、ドクターから、「酸が増えた」、「体重管理を適正に、といった指導を受けた人もいるはずです。

けれど、制限ばかりして、必要な栄養が不足して、適正に体重が増えないことも問題です。

もともと基本体型よりもやせているのに「あまり太りたくない」と考えたり、「産後すぐにもとの体重に戻せるように」と考えて、妊娠中にも食事制限をしていると、赤ちゃんの出生体重が基準より少なくなったり、産後ママの母乳の出が悪くなったりもするのです。

近年では、小さく生まれた赤ちゃんは、成人してから高血圧や高脂血症、動脈硬化、糖尿病、といった生活習慣病にかかるリスクが高まる可能性もささやかれています。

赤ちゃんのためにも、ママの健康のためにも、栄養バランスのとれた食生活を心掛けるようにしましょう