火も包丁も使わない♪栄養満点ママのおさぼりレシピ②

2020/05/24 2023/07/27

家族の健康を考えた献立にしたり、なるべくメニューがかぶらないようにしたり…毎日のごはん作りは、ただ作るだけじゃなくて、いろんな想いがこめられていますね。

ごはん作りは365日くり返し続くものだから、たまにはおさぼりしちゃいましょう。家族の健康を守るママ・パパの気持ちが少しでも軽くなる、火も包丁もいらない栄養たっぷりのおさぼりレシピです。

1おさぼりレシピ　〜副菜編〜
2おさぼりレシピ　〜デザート編〜
1. ジューシー♪ブルーベリーヨーグルト
2. 水ようかん

監修
岡本正子先生

管理栄養士。東京生まれ。明治大学第二文学部卒業。３人の子育てをしながら栄養学を学ぶ。矢島助産院で日々、妊婦さんや産後ママのための食事を担当する傍ら、企業や雑誌などで離乳食の監修やママのための食に関する講演・講習会などを各地で行う。著書に『妊娠・授乳中の気になる症状改善レシピ200』（日東書院）ほか

おさぼりレシピ　〜副菜編〜

カットわかめのさっぱりコーンサラダ

材料（２人分）
わかめ（カットタイプ）…５g
コーン缶（ホール）…大さじ３と汁全量
水…大さじ３
酢…小さじ２
サラダ油（ごま油でもおいしい）…小さじ２
塩…少々

作り方
①　ボウルにわかめ、コーンの実と汁、水を入れてしばらくおく。
②　わかめがふやけてきたら、酢、サラダ油、塩を加えて和える。

● 料理＆栄養ポイント
コーンの汁けを有効活用してわかめを戻す、びっくりアイデア！　海藻類と酢はとても相性がよく、酢によってわかめの食物繊維がやわらかくなり、吸収率が上がるんです。ちょい足しアレンジとして、ツナを１缶分、汁ごと加えるとよりおいしくなる上に、DHAやEPAといった質のよい脂が摂取できます。お好きなドレッシングやマヨネーズで和えてもおいしいですよ♪

混ぜるだけ！冷製コーンスープ

材料（２人分）
クリームコーン缶…小１缶（約200g）
豆乳（無調整）または牛乳…200ml
洋風スープの素（顆粒）…少々
塩…少々

作り方
①　器にすべての材料を入れて、混ぜ合わせる。

※温かくして飲む場合は、600Wの電子レンジで30〜40秒加熱する。

● 料理＆栄養ポイント
なめらかな舌触りで食べやすく、コーンの甘みを感じられるスープなので、小さなお子さんもおいしくいただけるでしょう。豆乳がない場合や豆乳がちょっと苦手という方は、牛乳で代用してもOKです。材料さえそろっていれば、災害時など、いざというときの防災ごはんとしても役立つので覚えておきましょう。

豆とかぼちゃのサラダ

材料（２人分）
かぼちゃ（冷凍）…130g
ブロッコリー（冷凍）…小房３個
豆の缶詰（豆と雑穀のミックスもおすすめ）…大さじ２
マヨネーズ…大さじ２

作り方
①　レンジ蒸し対応容器にかぼちゃ、ブロッコリーを入れて、600Wの電子レンジで４分加熱する。かぼちゃは粗めにつぶし、ブロッコリーは食べやすい大きさに手でちぎる。
②　①に豆を入れて、マヨネーズを加えて和える。

● 料理＆栄養ポイント
豆類は、ビタミンB1という炭水化物をエネルギーに変えるための働きをもつ栄養素を多く含んでいます。また、かぼちゃはβ-カロテンが豊富で強い抗酸化作用があります。お好きな豆類のほか、粗めに砕いたくるみやアーモンドを混ぜると、香ばしい風味が引き立つ洋風サラダを楽しめますよ♪

おさぼりレシピ　〜デザート編〜

ジューシー♪ブルーベリーヨーグルト

材料（２人分）
ヨーグルト（無糖）…大さじ６
ブルーベリー（冷凍）…大さじ４
砂糖…大さじ１

作り方
①　耐熱容器にブルーベリー、砂糖を入れ、フタをして600Wの電子レンジで１分加熱する。取り出して混ぜ、さらに１分加熱して冷ます。
②　器にヨーグルトをよそい、①をかける。

● 料理＆栄養ポイント
妊娠中の目が疲れやすい時期には、ブルーベリーなどの視力の回復に効果的な食材を。ブルーベリーと砂糖を合わせてレンジでチンすると、果汁たっぷりのソースに大変身♪　ヨーグルトの乳酸菌には、腸の働きをととのえたり、免疫力を高めたりする効果が期待できます。ブルーベリーソースに砂糖を使うので、無糖のヨーグルトを選ぶとカロリーを抑えられます。

水ようかん

材料（作りやすい量）
ゆで小豆缶…小１缶（約200g）
水…ゆで小豆缶１ぱい分
粉寒天…2g

作り方
①　小鍋にゆで小豆を入れ、缶１ぱい分の水を加える。
②　粉寒天をふり入れてかるく混ぜ、中火にかけて沸騰させる。
③　器にそそぎ入れて冷蔵庫で冷やし固める。

● 料理＆栄養ポイント
甘いものを食べたいけれど体重の増加が心配…というママは、簡単にできる手作り和菓子にチャレンジしてみてはどうでしょうか。小豆には利尿作用があるので、体のむくみが気になるときにもおすすめの食材です。